Treningowo 1

    Trening to bardzo istotna część naszego zdrowego stylu życia. Chcemy dobrze wyglądać, świetnie się czuć i dłużej żyć? Pewnie, że chcemy :) A skoro chcemy, to nie pozostaje nam nic innego, jak zdrowa dieta i ćwiczenie całego naszego ciała.

     Prawdą jest, że duża część osób popełnia masę błędów w trakcie trenowania. Większość z nas, nie zagłębia się w tematy treningów, tylko po prostu ćwiczy bez zastanowienia się nad tym, co właściwie dzieje się z jej organizmem. Oczywiście mówię o osobach ćwiczących cokolwiek ;) 
Wiele osób zajeżdża się, ćwicząc po 2-3 godziny, czasem codziennie, co niestety może przynieść nam więcej negatywnych skutków niż oczekiwanych pozytywów. Czasem wystarczy 30 - minutowy trening, który da naprawdę świetne efekty, niż niepotrzebne obciążanie organizmu. Nasze ciało zawsze potrzebuje czasu na regenerację i jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, nie ma sensu go obciążać. Zawodowcy wbrew pozorom nie zawsze cieszą się dobrym zdrowiem, przez obciążanie swojego ciała. Jeśli więc zależy nam na zdrowiu i fajnym wyglądzie wystarczy o wiele mniej, niż niektórym się wydaje.

     Kolejna sprawa — pamiętajcie, że jeśli chcecie zrzucić oponkę, nie wystarczy pójść na siłownię i popodnosić parę ciężarków, czy zrobić 100 brzuszków. Żeby spalić tkankę tłuszczową, organizm musi się zmęczyć. Jak to działa, to proste — gdy nasze ciało potrzebuje energii, organizm uwalnia hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu. Jednak, żeby ciało poczuło, że energii mu zaczyna brakować, musi najpierw trochę jej stracić. Dzieje się to wtedy, kiedy zaczynamy trenować intensywnie, tak aby podskoczyło nam tętno.     
Jaki trening, na spalanie tłuszczu, w takim razie jest dobry? Np. cardio, interwały, czy treningi obwodowe.
     Chciałabym pomóc Wam zapoznać się z tematem, dlatego pomyślałam o stworzeniu serii, którą nazwałam „treningowo". W każdym kolejnym opisanym w ten sposób wpisie postaram się przybliżyć Wam różne treningi, opisać, na czym polegają i na co są najlepsze ;)

Idzie wiosna, każdy chce chudnąć, więc zacznę od tych bardziej intensywnych.

TRENING CARDIO
Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy ma na celu poprawę wydolności serca. Cardio może ćwiczyć każdy bez względu na wiek, czy poziom wydolności fizycznej. Poprawia kondycję, pomaga w zrzuceniu wagi, dotlenia i pozytywnie działa na układ krążenia.
Jest to rodzaj treningu zrównoważonego, czyli takiego, w którym tętno utrzymujemy na stałym poziomie. Tętno osoby trenującej, przez cały czas trwania wysiłku, powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego (HRmax):
HRmax = 220 – wiek
Np. dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35, czyli 185

     Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu cardio. Czyli dla osoby w wieku 35 lat tętno powinno utrzymywać się na poziomie 111-130 skurczów na minutę.

Jeśli trenujemy cardio, zalecany czas treningu to 60 minut. Oczywiście osoby początkujące powinny zacząć od krótszego czasu, który stopniowo będą wydłużały, tak aby docelowo ćwiczyć godzinkę, półtorej. Ilość treningów w tygodniu to 3, najlepiej tak, aby pomiędzy treningami wygospodarować jeden dzień przerwy, na regenerację.

     Na trening cardio mogą składać się właściwie każde ćwiczenia fizyczne, które podniosą nasze tętno. Do najpopularniejszych zalicza się bieganie, jazda na rowerze, fitness, marsze i marszobiegi, treningi na stepperach, bieżni czy też skakanie na skakance. Poza tym łyżwy, rolki, czy nordic walking, a dla osób bardziej początkujących, jak najbardziej zwyczajne spacery, ale utrzymane w stałym tempie. Trening ten wyróżnia się łatwością wykonywanych ćwiczeń oraz nieprzemęczeniem organizmu.
Trening cardio to jeden z rodzajów treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Ma jednak minusy — trwa dosyć długo, jest monotonny i nie każdemu przypadnie do gustu, no i spalanie też nie jest powalające. Zdecydowanie lepszym będzie trening interwałowy, o którym wspomnę w kolejnej części. Zaczęłam jednak od cardio, ponieważ osoby, które nie trenują lub trenują, ale mało, powinny zacząć właśnie od cardio i powoli przerzucać się na interwały. Dlaczego? Ano dlatego, że trening interwałowy daje nam mocno w dupkę i większość może na początku nie podołać tej intensywności. Cardio przygotuje ciało i przyzwyczai do wysiłku także, jeśli chcecie zacząć ćwiczyć, to na początek zacznijcie od tego rodzaju wysiłku fizycznego ;)

I jeszcze jedno - cardio, to nie wszystko, jeśli chcielibyśmy przy okazji wyrzeźbić mięśnie. Do tego potrzebne będą treningi siłowe, o czym napiszę innym razem ;)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Na koniec moja ulubiona część, czyli trochę o jedzeniu ;)

Wiem, że najgorszym problemem jest ułożenie menu. Co jakiś czas podrzucę Wam swoje pomysły i to jak wyglądają moje posiłki w ciągu dnia. Dzisiaj śniadanie, obiad i deser :)

     Jak co rano, zawsze zaczynam od pożywnego śniadania. Węglowodany, tłuszcze i witaminy ;) Uwielbiam pieczywo i nie potrafię z niego zrezygnować. Oczywiście tylko i wyłącznie pełnoziarniste pieczone w domu, najlepiej żytnio orkiszowe — moje ulubione ;) Szczypiorek i kiełki — niewiarygodnie wspaniałe małe warzywko, które posiada ogromną ilość wartości odżywczych. Najsmaczniejsze, przynajmniej dla mnie to brokuł i rzodkiewka. Oczywiście jest o wiele większy wybór, i każdy znajdzie coś dla siebie ;) Polecam samodzielne sianie w domu. Kiełkownica to niewielki koszt, nasionka najczęściej kosztują około 1-1,50zł, a z opakowania wychodzi o wiele więcej niż tych kupnych. I co najważniejsze — smak - zdecydowanie bardziej intensywny. Polecam :)

     Na drugie śniadanie wypijam czarną kawę, podjadam parę daktyli, orzechy i owoce, lub świeżo wyciśnięty sok najczęściej z cytrusów. Zdecydowanie lepiej wypić raz w tygodniu zdrowy, świeży sok, który sami zrobimy, niż kupować gotowe soki "owocowe", które tak naprawdę są wodą z cukrem. Koszt soku z grapefruita, pomarańczy i cytryny to około 11zł za prawie 1,5l (zalecam rozcieńczać z wodą, ponieważ czysty źle działa na szkliwo). Każdy pomyśli — hmm, drogo... - jeśli jednak kupujecie soki owocowe i pijecie je codziennie, tak naprawdę tylko się trując, wychodzicie na tym o wiele gorzej. Także jak wspomniałam — lepiej raz w tygodniu, ale zdrowo ;) Poza tym są też inne owoce tańsze — jabłka, gruszki, których w Polsce niestety się nie docenia, a szkoda.

     Co z obiadem? Zakochałam się w kaszach i po kolei testuję wszystkie! Tym razem kasza jęczmienna, o której kompletnie zapomniałam. Mogę ją jeść samą, tak mi smakuje :) Oczywiście sama kasza, to trochę za mało, dlatego łączę ją najczęściej z rybami i warzywami, których jestem miłośnikiem. Sałaty — przeróżne sałaty, każda może mieć inny, wyrazisty smak. Polecam miksy, ponieważ kupując jedną główkę, np. sałaty lodowej, często nie jesteśmy w stanie zjeść całej, co kończy się jej wyrzuceniem. Miks sałat starcza na 4 obiady. Czyli tak jak u nas, na dwie osoby, to idealna ilość na dwa dni :) Przy okazji, są w nich różne rodzaje, więc zawsze to więcej witamin i wartości odżywczych.

Na koniec słodkości :)
Kolejny wspaniały przepis! Babeczki! Znaleziony w internecie, jednak zmodyfikowałam go, dzięki czemu babeczki są słodsze i smaczniejsze :)

Babeczki z mąki kokosowej (moja wersja, na około 20 sztuk)
Składniki:
1,5 Kubka mąki kokosowej (przepis — mąka kokosowa )
6 jaj
3 duże banany
4-5 Łyżek kakao
3 łyżeczki sody oczyszczonej
2-3 łyżki ksylitolu (lub stewii, lub też można nie dodawać w ogóle, ale babeczki będą bardzo mało słodkie)
Garść daktyli
Garść żurawiny
Garść suszonych śliwek.
Wykonanie:

Banany oraz jaja blendujemy. W niewielkim rondelku gotujemy około 3/4 szklanki wody, dorzucamy daktyle. Gotujemy kilka minut, tak aby daktyle zmiękły i zrobił się syrop. Dolewamy wszystko do bananów i ponownie blendujemy. W misce mieszamy wszystkie suche składniki. Dolewamy zblendowaną masę. Na koniec żurawinę i śliwki siekamy na małe kawałeczki i dorzucamy do całości. Ciasto przekładamy do foremek — polecam silikonowe. Pieczemy 20-25 minut w temp. 180*C

     Oczywiście z ilością, którą mamy zamiar pochłonąć należy uważać ;)

SMACZNEGO! :)