#TrochęWiedzyJoga

W związku z prośbą jednej z moich obserwujących ;) postanowiłam stworzyć osobną serię #TrochęWiedzyJoga związaną tylko z Jogą.

Od czasu do czasu pojawią się posty z nią związane.

Chciałabym jednak zaznaczyć, że treningi siłowe i interwałowe nadal pozostają moim priorytetem ;)

Zaczniemy od całkowitych podstaw — czym Joga właściwie jest, jak zacząć, jak wyglądają konkretne asany itd.

Jest to bardzo obszerna wiedza, a ja postaram się skrócić ją na tyle, na ile będzie miało to sens ;)

Na początek…

Sztuka jogi pierwotnie pochodzi z Indii i liczy sobie ponad 5 000 lat. Zasadniczo rozróżnia się 4 podstawowe odmiany – Hatha joga, Radża joga, Karma joga, Dżnani joga. Są również inne podziały jak Ashtanga, Acroyoga, Kundalini, Sivananda, Iyengara i wiele innych.

Na początek chciałabym zając się Hatha jogą – systemem koncentrującym się głównie na zdrowiu i połączeniu z naturą.

Joga to nie tylko trening, to również filozofia przepełniona pozytywną energią i dobrem.

Tajemnica Jogi polega na rozciąganiu mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli i z rozmysłem. Joga to trening bardzo osobisty i absolutnie nie powinniśmy swoich postępów porównywać z postępami innych. Na każdego przyjdzie czas i każdy w końcu na głowie stanie ;)

Każde ćwiczenie wykonujemy na tyle, na ile w danym momencie jesteśmy w stanie wykonać. Nic nie robimy na siłę!

Joga odpręża, odmładza, wzmacnia i reguluje funkcje ciała, daje energię i pomaga na wiele schorzeń.

Wiele ćwiczeń jogi ma wspaniały wpływ na nasz kręgosłup, który w dzisiejszych czasach tak mocno obciążamy (głównie siedząc).

Jak wiele z Was pewnie wie, w Jodze ważny jest oddech – jeśli uda nam się dobrze połączyć oddychanie z ćwiczeniami, nasze ciało może poczuć się naprawdę dobrze.

Jak ćwiczyć?

Tak, jogę możecie ćwiczyć sami w domu ;) Mitem jest twierdzenie, że Joga bez kontroli może uszkodzić Wasze ciało ;) Wystarczy wszystko robić z głową ;) Co nie zmienia faktu, że osoby, które nie potrafią mobilizować się, trenując w domu, zachęcam do uczęszczania na zajęcia Jogi ;)

Najlepszym momentem na jogę jest poranek lub wieczór – przed położeniem się spać.

Najlepszym miejscem do treningu będzie przewietrzone pomieszczenie lub spokojne miejsce na zewnątrz. W miejscu, gdzie trenujemy, powinien być spokój, tak by nic nie rozpraszało naszej koncentracji.

Jogę powinniśmy zacząć od opróżnienia pęcherza i jelit. Żołądek nie powinien być przepełniony także, jeśli zjedliście jakiś posiłek, odczekajcie godzinę/dwie w zależności od jego wielkości.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Przede wszystkim powoli. Na początku można zacząć od utrzymywania danej pozycji przez 5 sekund i co tydzień starać się to wydłużać o kolejne 5 sekund. Jak długo utrzymywać daną asanę (pozycję)? Zależy od jej rodzaju – medytacyjne utrzymujemy zazwyczaj dłużej (nawet do kilku minut), terapeutyczne krócej (30-60 sekund), rozciągające do 3 minut i wiele innych, o których postaram się pisać w trakcie ich dokładnego tłumaczenia.

Joga nie powinna sprawiać bólu, jeśli czujesz jakikolwiek dyskomfort, to znak, że Twoje ciało się broni i coś robisz nie tak – zwracaj na to uwagę.

Pamiętaj, aby w trakcie treningu całkowicie się skoncentrować na sobie i swoim ciele. Nawet ćwicząc w grupie myśl o swoich efektach, nigdy nie patrz na innych. Joga to nie sport, to nie żadna rywalizacja.

Kilak zasad oddychania:

- podczas unoszenia ramion zawsze następuje wdech.

- przy wykonaniu każdego ćwiczenia następuje wydech.

- przy każdym wysiłku następuje silny wydech.

Oczywiście przed każdym wydechem najpierw wykonujemy wdech ;)

Powietrze wdychamy zawsze przez nos, który stanowi swego rodzaju filtr. Powietrze jest dzięki niemu ogrzane, nawilżone i oczyszczone.

Jogini rozróżniają 4 sposoby oddychania:

1. Oddychanie górne

2. Oddychanie środkowe

3. Oddychanie dolne

4. Pełne oddychanie joginów

O tym jednak opowiem innym razem ;)

Joga to tak rozbudowany temat, że ciężko skupić się na czymś konkretnym, mam jednak nadzieję, że uda mi się to jakoś sensownie dla Was podzielić ;)

Źródło:

Zebroff.K. - Joga dla każdego

Rama Czaraka — Hatha Joga. Nauka Jogów o zdrowiu fizycznym i sztuce oddychania

Rozciąganie

„Lepiej być dobrze rozciągniętym i słabo umięśnionym niż słabo rozciągniętym i dobrze umięśnionym”

Oliver Lafay.

Dlaczego rozciąganie jest takie istotne? Chociażby dlatego, że jeśli mięśnie nie są wystarczająco długie, zbyt szybko zużywają się stawy, kręgi nieznajdujące się w odpowiedniej odległości zrastają się, co grozi licznym zwyrodnieniom czy „wypadaniem dysku”.

Jeśli trenujesz, a nie rozciągasz swojego ciała, przy okazji możesz nabawić się wielu kontuzji.

Osoby trenujące, a nierozciągające się odczuwają napięcie całego ciała, następuje u nich szybszy spadek energii, spowodowany wolniejszym przepływem impulsów nerwowych. Pojawiają się bóle stawów i mięśni. Zwężone naczynia krwionośne uniemożliwiają dostarczenie włóknom mięśniowym odpowiedniej ilości niezbędnych do wzrostu składników odżywczych. W takich warunkach mięśnie nie rozwijają się odpowiednio. Wtedy pojawia się zniechęcenie i obłęd w oczach ludzi trenujących ;) Zamiast trenować godzinami bez sensu, czasem wystarczy skupić się na tak prostej czynności, jak rozciąganie, ażeby zobaczyć lepsze efekty.

Rozciąganie uelastycznia nasze ciało, dzięki temu jesteśmy sprawniejsi, bardziej gibcy. Poza tym rozciąganie pomaga zgubić nam zbędne kilogramy. Krótkie i napięte mięśnie redukują tłuszcz o wiele wolniej niż te rozciągnięte. Do procesu chudnięcia ważne jest dobre krążenie, w którym również rozciąganie pomaga.

Kiedy i jak się rozciągać?

Przed treningiem polecam rozciąganie dynamiczne – czyli nie utrzymujemy pozycji na dłużej niż 1-2 sekundy. Ćwiczenia polegają jednak na skupieniu i dokładnym ich wykonaniu. Można wykonywać do rozgrzewki np. elementy jogi.

Rozciąganie statyczne, czyli takie, w którym daną pozycję utrzymujemy przez jakiś czas, może być dobrym (choć nie obowiązkowym) rozwiązaniem po treningu. Nie utrzymuj jednak pozycji dłużej niż 10 sekund – po treningu Twoje mięśnie są już wystarczająco zmęczone, żeby jeszcze niepotrzebnie je dociążać. Jeżeli chcesz uelastycznić swoje ciało, przeznacz jeden lub dwa dni w tygodniu na osobny trening, w którego trakcie skupiaj się tylko na rozciąganiu statycznym. W trakcie takiego treningu utrzymuj pozycje przynajmniej 30 sekund. Pamiętaj o oddychaniu – na wysiłek (czyli dociąganie) rób wydech, na rozluźnienie wdech. Oddechy staraj się robić głębokie i płynne.

Pamiętaj, aby rozciągać się stopniowo i powoli, nie dociskaj na maksa, staraj się utrzymać proste plecy, nie ciągnij głową i nic nie rób na siłę. Po ustawieniu się w odpowiedniej pozycji nie rób ruchów pulsacyjnych, tylko przytrzymaj ciało dłuższą chwilę.

Już po 2 miesiącach poczujesz ogromną różnicę i zobaczysz jak sprawne robi się Twoje ciało.

Budowa ciała

Wszyscy wiemy, że otyłość czy nadwaga jest bardzo szkodliwa dla naszego organizmu. Wiąże się z nią masa chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca (ponad 80% otyłych osób cierpi na nadciśnienie tętnicze), której konsekwencją są zawał czy udary, poza tym nowotwory, refluks, żylaki kończyn dolnych i wiele, wiele innych. Pamiętajmy jednak o tym, że nadwaga to nie jedyny efekt złej diety. Niedowaga niesie za sobą również wiele niebezpieczeństw. Związana jest ona z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Największym zagrożeniem są zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet, u których niski poziom tkanki tłuszczowej może wiązać się z zanikiem miesiączkowania, bezpłodnością.

Niedowaga może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego.

Skąd jednak mamy wiedzieć, czy jesteśmy za grubi, czy może za chudzi?

Najprostszym (jednak nie do końca dokładnym) jest wskaźnik BMI, który każdy może obliczy sam wg wzoru:

BMI = Masa ciała (w kg) / wzrost do kwadratu (w m).

Czyli np. w moim wypadku BMI = 59 : 1,67*1,67 = 59 : 2,7889 = 21,1

Wartości wyglądają mniej więcej tak:


20-24,9 – Prawidłowa waga

25-29,9 – Nadwaga

30-40 – Umiarkowana otyłość

40+ - Znaczna otyłość

Obliczając swoje BMI, mniej więcej, możecie sprawdzić, jak wygląda to w Waszym przypadku.

BMI to jednak nie wszystko, liczy się również poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej – u sportowców np. BMI może wskazywać nadwagę, a u kulturysty nawet otyłość. Jeśli jednak nie jesteś profesjonalnym sportowcem i ćwiczysz okazyjnie lub w ogóle, BMI może pomóc Ci określić stopień masy Twojego ciała.

Ciało pozbawione tłuszczu nie utrzymałoby się przy życiu i dlatego musimy być świadomi, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna. Tkanka tłuszczowa występuje w dwóch formach – jako tłuszcz zasadniczy oraz zapasowy. Ten pierwszy tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonki włókien nerwowych, szpik kostny, otacza również narządy, dostarcza izolacji i chroni i amortyzuje w razie uszkodzeń fizycznych. U zdrowej osoby powinien on stanowić około 3%. Kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego, który gromadzi się głównie w piersiach oraz biodrach i stanowi on kolejne 5-9% masy ciała. Bierze on udział w produkcji estrogenu. To właśnie ten tłuszcz zapewnia równowagę hormonalną. Tłuszcz zapasowy to ważna rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów. Tłuszcz jest spalany praktycznie cały czas, podczas działalności tlenowej (spanie, siedzenie, chodzenie stanie itd.)

Ciekawostka – osoby o budowie tzw. jabłka, czyli takie, którym tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu, są zagrożone większym ryzykiem chorób, niż osoby o tzw. budowie „gruszki”. Niestety sposób odkładania się tkanki tłuszczowej częściowo uwarunkowany jest genetycznie i nie mamy na to za bardzo wpływu. Mężczyźni np. mają wyższy poziom testosteronu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha, między łopatkami i blisko narządów wewnętrznych (np. skinny fat – o tym napiszę więcej innym razem). Kobiety z kolei posiadając wyższy poziom estrogenu, muszą liczyć się z tłuszczykiem wokół bioder, ud, piersi i mięśni trójgłowych („firanki”, czyli zalane tricepsy ;) ).

Po przekwitaniu poziom estrogenu spada, co wiąże się z przeniesieniem tkanki tłuszczowej również w okolice brzucha. Oczywiście nie jest to reguła i czasem zdarzają się panowie o zacnych udach oraz Panie zgrabne, ale z oponką.

Przejdźmy teraz do „budowy ciała” – dlaczego zdarza się, że osoba grubsza i szczuplejsza mogą ważyć tyle samo? I tu pojawia się podział na tkankę beztłuszczową oraz tkankę tłuszczową. Osoby trenujące mają zazwyczaj mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, a większy tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących, często jest odwrotnie.

Najpewniejszą metodą obliczenia swojego poziomu tkanki tłuszczowej jest…sekcja zwłok :D O nią jednak, z jasnych powodów, za życia będzie raczej trudno ;) Innymi metodami są np. ważenie podwodne, którego dokładność sięga 97-98%, nie jest jednak łatwo tego dokonać bez odpowiedniego sprzętu. Inną metodą jest pomiar fałdów skórno-tłuszczowych. Jest to dosyć wygodna forma – fałdomierze (ewentualnie suwmiarka) dostępne są np. na allegro lub w sklepach sportowych. Dokładność tej metody zależy wyłącznie od umiejętności osoby dokonującej pomiarów.

Inną opcją są wagi, które mają możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej – nie jest to jednak dokładna metoda. Mamy jeszcze dwuwiązkową absorpcjometrię rentgenowską, czyli skanowanie ciała dwoma typami promieni rentgenowskich – w tej chwili jest to najbardziej precyzyjna metoda, ale niestety bardzo kosztowna i mało dostępna. Jeszcze inną metodą może być spektrofotometria w bliskiej podczerwieni – promień światła podczerwonego pada prostopadle na ramię badanego. Ilość światła odbita od kości do analizatora zależy od ilości tkanki tłuszczowej – metoda szybka, łatwa i tania, jednak nie do końca dokładna.

Znamy już metody, jednak jaki jest pożądany procent tkanki tłuszczowej u zdrowej osoby?

Tutaj zależne wszystko jest od wieku i płci.

U kobiet wygląda to następująco:

20 lat – 18-23%

21-25 lat – 19-24%

26-30 lat – 20-25%

31-35 lat – 21-26%

36-40 lat – 22-27%

41-45 lat – 23-28%

46-50 lat – 24-29%

51-55 lat – 25-30%

56+ lat - 26-31%

U mężczyzn:

20 lat – 8,5-14,3%

21-25 lat – 10-16%

26-30 lat – 11-17%

31-35 lat – 13-19%

36-40 lat – 14,8-20,2%

41-45 lat – 16-21,4%

46-50 lat – 17-23%

51-55 lat – 19,7-24,8%

56+ lat - 21-26%

Wskaźnik niższy może świadczyć o niedowadze i problemach hormonalnych, natomiast wyższy może wiązać się z nadwagą lub otyłością.

Pamiętajcie, że niski poziom tkanki tłuszczowej może i odsłoni kaloryfer, ale niestety nie jest bezpieczny dla zdrowia. Dlatego lepiej mieć o jedną fałdkę więcej i nie przejmować się brakiem kraty na brzuchu – szczególnie dotyczy to kobiet. Jak już wspominałam, brak równowagi hormonalnej związany z niskim poziomem tkanki tłuszczowej jest dla kobiet wyjątkowo niebezpieczny. Zejście poniżej 20-15% wiąże się ze sporym ryzykiem. Przy ostrych treningach i niskokalorycznej diecie może dojść do zmniejszenia produkcji gonadoliberyny, hormonu działającego na przysadkę mózgową. Przysadka wówczas redukuje produkcję hormonów wpływających na prace jajników, skutkiem czego wytwarzają one mniej estrogenu i progesteronu – wówczas może dojść do zaburzeń cyklu miesiączkowego i płodności. Dlatego też kobiety będące na diecie mają mniejsze szanse na zajście w ciążę. Na szczęście wszystko da się odwrócić i naprawić, zwiększając poziom tkanki tłuszczowej (zmiana diety, ograniczenie intensywności treningowej). U mężczyzn niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu, co wpływa na ilość wytwarzanej spermy oraz ma negatywny wpływ na aktywność seksualną – także panowie, uważajcie ;)

Niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się również z utratą masy kostnej, co staje się już dużo poważniejszym problemem.

Także kochani – pamiętajcie, że budowa naszego ciała, to nie tylko kilogramy na wadze i nie tylko odbicie w lustrze. Najważniejsze, żebyście czuli się ze sobą dobrze, żebyście byli zdrowi. Nie wzorujcie się sześciopakami z portali społecznościowych, bo często za ich plecami stoją problemy zdrowotne, albo uwarunkowania genetyczne. Panie z większą pupą, a płaskim brzuchem z reguły naturalnie mają budowę gruszki, i osobom o budowie jabłka, będzie dużo gorzej taką sylwetkę uzyskać – co nie jest niemożliwe, ale wymaga wiele lat pracy i wytrwałości ;) Bądźcie aktywni i jedzcie zdrowo, a nie będziecie mieli problemów z nadwagą, ani niedowagą ;)

źródła:

Chris Aceto "Everything You Need to Know about Fat Loss"

Anita Bean "Sports nutrition"