Treningowo 1

    Trening to bardzo istotna część naszego zdrowego stylu życia. Chcemy dobrze wyglądać, świetnie się czuć i dłużej żyć? Pewnie, że chcemy :) A skoro chcemy, to nie pozostaje nam nic innego, jak zdrowa dieta i ćwiczenie całego naszego ciała.

     Prawdą jest, że duża część osób popełnia masę błędów w trakcie trenowania. Większość z nas, nie zagłębia się w tematy treningów, tylko po prostu ćwiczy bez zastanowienia się nad tym, co właściwie dzieje się z jej organizmem. Oczywiście mówię o osobach ćwiczących cokolwiek ;) 
Wiele osób zajeżdża się, ćwicząc po 2-3 godziny, czasem codziennie, co niestety może przynieść nam więcej negatywnych skutków niż oczekiwanych pozytywów. Czasem wystarczy 30 - minutowy trening, który da naprawdę świetne efekty, niż niepotrzebne obciążanie organizmu. Nasze ciało zawsze potrzebuje czasu na regenerację i jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, nie ma sensu go obciążać. Zawodowcy wbrew pozorom nie zawsze cieszą się dobrym zdrowiem, przez obciążanie swojego ciała. Jeśli więc zależy nam na zdrowiu i fajnym wyglądzie wystarczy o wiele mniej, niż niektórym się wydaje.

     Kolejna sprawa — pamiętajcie, że jeśli chcecie zrzucić oponkę, nie wystarczy pójść na siłownię i popodnosić parę ciężarków, czy zrobić 100 brzuszków. Żeby spalić tkankę tłuszczową, organizm musi się zmęczyć. Jak to działa, to proste — gdy nasze ciało potrzebuje energii, organizm uwalnia hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu. Jednak, żeby ciało poczuło, że energii mu zaczyna brakować, musi najpierw trochę jej stracić. Dzieje się to wtedy, kiedy zaczynamy trenować intensywnie, tak aby podskoczyło nam tętno.     
Jaki trening, na spalanie tłuszczu, w takim razie jest dobry? Np. cardio, interwały, czy treningi obwodowe.
     Chciałabym pomóc Wam zapoznać się z tematem, dlatego pomyślałam o stworzeniu serii, którą nazwałam „treningowo". W każdym kolejnym opisanym w ten sposób wpisie postaram się przybliżyć Wam różne treningi, opisać, na czym polegają i na co są najlepsze ;)

Idzie wiosna, każdy chce chudnąć, więc zacznę od tych bardziej intensywnych.

TRENING CARDIO
Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy ma na celu poprawę wydolności serca. Cardio może ćwiczyć każdy bez względu na wiek, czy poziom wydolności fizycznej. Poprawia kondycję, pomaga w zrzuceniu wagi, dotlenia i pozytywnie działa na układ krążenia.
Jest to rodzaj treningu zrównoważonego, czyli takiego, w którym tętno utrzymujemy na stałym poziomie. Tętno osoby trenującej, przez cały czas trwania wysiłku, powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego (HRmax):
HRmax = 220 – wiek
Np. dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35, czyli 185

     Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu cardio. Czyli dla osoby w wieku 35 lat tętno powinno utrzymywać się na poziomie 111-130 skurczów na minutę.

Jeśli trenujemy cardio, zalecany czas treningu to 60 minut. Oczywiście osoby początkujące powinny zacząć od krótszego czasu, który stopniowo będą wydłużały, tak aby docelowo ćwiczyć godzinkę, półtorej. Ilość treningów w tygodniu to 3, najlepiej tak, aby pomiędzy treningami wygospodarować jeden dzień przerwy, na regenerację.

     Na trening cardio mogą składać się właściwie każde ćwiczenia fizyczne, które podniosą nasze tętno. Do najpopularniejszych zalicza się bieganie, jazda na rowerze, fitness, marsze i marszobiegi, treningi na stepperach, bieżni czy też skakanie na skakance. Poza tym łyżwy, rolki, czy nordic walking, a dla osób bardziej początkujących, jak najbardziej zwyczajne spacery, ale utrzymane w stałym tempie. Trening ten wyróżnia się łatwością wykonywanych ćwiczeń oraz nieprzemęczeniem organizmu.
Trening cardio to jeden z rodzajów treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Ma jednak minusy — trwa dosyć długo, jest monotonny i nie każdemu przypadnie do gustu, no i spalanie też nie jest powalające. Zdecydowanie lepszym będzie trening interwałowy, o którym wspomnę w kolejnej części. Zaczęłam jednak od cardio, ponieważ osoby, które nie trenują lub trenują, ale mało, powinny zacząć właśnie od cardio i powoli przerzucać się na interwały. Dlaczego? Ano dlatego, że trening interwałowy daje nam mocno w dupkę i większość może na początku nie podołać tej intensywności. Cardio przygotuje ciało i przyzwyczai do wysiłku także, jeśli chcecie zacząć ćwiczyć, to na początek zacznijcie od tego rodzaju wysiłku fizycznego ;)

I jeszcze jedno - cardio, to nie wszystko, jeśli chcielibyśmy przy okazji wyrzeźbić mięśnie. Do tego potrzebne będą treningi siłowe, o czym napiszę innym razem ;)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Na koniec moja ulubiona część, czyli trochę o jedzeniu ;)

Wiem, że najgorszym problemem jest ułożenie menu. Co jakiś czas podrzucę Wam swoje pomysły i to jak wyglądają moje posiłki w ciągu dnia. Dzisiaj śniadanie, obiad i deser :)

     Jak co rano, zawsze zaczynam od pożywnego śniadania. Węglowodany, tłuszcze i witaminy ;) Uwielbiam pieczywo i nie potrafię z niego zrezygnować. Oczywiście tylko i wyłącznie pełnoziarniste pieczone w domu, najlepiej żytnio orkiszowe — moje ulubione ;) Szczypiorek i kiełki — niewiarygodnie wspaniałe małe warzywko, które posiada ogromną ilość wartości odżywczych. Najsmaczniejsze, przynajmniej dla mnie to brokuł i rzodkiewka. Oczywiście jest o wiele większy wybór, i każdy znajdzie coś dla siebie ;) Polecam samodzielne sianie w domu. Kiełkownica to niewielki koszt, nasionka najczęściej kosztują około 1-1,50zł, a z opakowania wychodzi o wiele więcej niż tych kupnych. I co najważniejsze — smak - zdecydowanie bardziej intensywny. Polecam :)

     Na drugie śniadanie wypijam czarną kawę, podjadam parę daktyli, orzechy i owoce, lub świeżo wyciśnięty sok najczęściej z cytrusów. Zdecydowanie lepiej wypić raz w tygodniu zdrowy, świeży sok, który sami zrobimy, niż kupować gotowe soki "owocowe", które tak naprawdę są wodą z cukrem. Koszt soku z grapefruita, pomarańczy i cytryny to około 11zł za prawie 1,5l (zalecam rozcieńczać z wodą, ponieważ czysty źle działa na szkliwo). Każdy pomyśli — hmm, drogo... - jeśli jednak kupujecie soki owocowe i pijecie je codziennie, tak naprawdę tylko się trując, wychodzicie na tym o wiele gorzej. Także jak wspomniałam — lepiej raz w tygodniu, ale zdrowo ;) Poza tym są też inne owoce tańsze — jabłka, gruszki, których w Polsce niestety się nie docenia, a szkoda.

     Co z obiadem? Zakochałam się w kaszach i po kolei testuję wszystkie! Tym razem kasza jęczmienna, o której kompletnie zapomniałam. Mogę ją jeść samą, tak mi smakuje :) Oczywiście sama kasza, to trochę za mało, dlatego łączę ją najczęściej z rybami i warzywami, których jestem miłośnikiem. Sałaty — przeróżne sałaty, każda może mieć inny, wyrazisty smak. Polecam miksy, ponieważ kupując jedną główkę, np. sałaty lodowej, często nie jesteśmy w stanie zjeść całej, co kończy się jej wyrzuceniem. Miks sałat starcza na 4 obiady. Czyli tak jak u nas, na dwie osoby, to idealna ilość na dwa dni :) Przy okazji, są w nich różne rodzaje, więc zawsze to więcej witamin i wartości odżywczych.

Na koniec słodkości :)
Kolejny wspaniały przepis! Babeczki! Znaleziony w internecie, jednak zmodyfikowałam go, dzięki czemu babeczki są słodsze i smaczniejsze :)

Babeczki z mąki kokosowej (moja wersja, na około 20 sztuk)
Składniki:
1,5 Kubka mąki kokosowej (przepis — mąka kokosowa )
6 jaj
3 duże banany
4-5 Łyżek kakao
3 łyżeczki sody oczyszczonej
2-3 łyżki ksylitolu (lub stewii, lub też można nie dodawać w ogóle, ale babeczki będą bardzo mało słodkie)
Garść daktyli
Garść żurawiny
Garść suszonych śliwek.
Wykonanie:

Banany oraz jaja blendujemy. W niewielkim rondelku gotujemy około 3/4 szklanki wody, dorzucamy daktyle. Gotujemy kilka minut, tak aby daktyle zmiękły i zrobił się syrop. Dolewamy wszystko do bananów i ponownie blendujemy. W misce mieszamy wszystkie suche składniki. Dolewamy zblendowaną masę. Na koniec żurawinę i śliwki siekamy na małe kawałeczki i dorzucamy do całości. Ciasto przekładamy do foremek — polecam silikonowe. Pieczemy 20-25 minut w temp. 180*C

     Oczywiście z ilością, którą mamy zamiar pochłonąć należy uważać ;)

SMACZNEGO! :)

Koniec z Zumbą

     W związku z tym, że wiele osób zadaje mi pytanie, dlaczego przestałam prowadzić Zumbę, postanowiłam wszystko wyjaśnić tutaj ;)
     Powodów było kilka, najważniejsze jednak wiążą się z moim rozwojem i chęcią dążenia do czegoś więcej. W pewnym momencie poczułam, że stoję w miejscu i że muszę to w jakiś sposób zmienić.

Uwaga dużo czytania przed Wami ;)

Po kolei:
     Zumba to taka forma ruchu, która pozwala nam troszkę się zapomnieć, pomaga nawiązać nowe kontakty z ludźmi i otworzyć się na świat. To wszystko prawda, aczkolwiek w moim wypadku, wszystko, pojawiło się dopiero w momencie kiedy zaczęłam być instruktorem. Faktycznie, poznałam wiele wspaniałych kobiet, z częścią z nich nawiązałam stałe relacje, które zamieniły się w pewnego rodzaju więź. Zdecydowanie stałam się bardziej otwartą i wyluzowaną osobą, Nauczyłam się cieszyć z wielu rzeczy, o których kiedyś nawet nie myślałam. Zrzuciłam parę kilogramów, nauczyłam się lepiej ruszać, poznałam nowe rytmy i formy tańca. Wszystko to dała mi właśnie Zumba.

I Mini Maraton w Wołczynie z Wiolą Lewandowską :)

     Niestety nie zawsze wszystko jest piękne i tak samo było w tym wypadku. Mimo, że jest to fajna odskocznia, teraz kiedy bardziej interesuję się sportem, powiedzmy na poważnie, wiem że nie do końca jest ona dobrą formą ruchu.
I tak, przez Zumbę niestety , bardzo zniszczyłam sobie kolana. Prowadzenie zajęć po 8 godzin w tygodniu, do tego uczestniczenie i organizowanie maratonów, nie za bardzo pozwalało mi na oszczędzanie własnego ciała.

  

I Maraton w Wołczynie

Maraton w Lublińcu

Maraton z Izą Kin w Kluczborku

Wiele razy mimo bólu stawów prowadziłam zajęcia, co później kończyło się bardzo źle. Ile razy miałam sytuację, że nie potrafiłam wstać z łóżka rano, to już nawet nie pamiętam. Niestety wszystkie skoki, niekontrolowane wygięcia stawów, to wszystko doprowadziło do tego, że teraz nie mogę dłużej siedzieć ze zgiętymi kolanami, bo po chwili od razu czuję ból. Prawda jest taka, że my instruktorzy nawet nie dowiadywaliśmy się na szkoleniu o takich podstawowych sprawach, jak choćby najważniejsze błędy w wykonywanych ruchach. Dlaczego? Ano dlatego, że w trakcie zajęć nic nie pokazujemy, tylko uczestnicy mają po nas powtarzać. Bez sensu, ale tak to działa. Sama orientowałam się w temacie i dlatego jak tylko mogłam, aczkolwiek głównie na zgrzewce, krzyczałam do pań co i jak powinny robić. Ale to niestety tylko kropla w morzu...

     Kolejna sprawa - po zajęciach zawsze byłam cała mokra. Nie wszędzie miałam możliwość odczekania i wysuszenia się choć odrobinę, więc wychodziłam często mokra na deszcz, wiatr czy mróz. Oczywiście starałam się zawsze pozasłaniać, ale to nie wiele pomagało. Notoryczne przeziębienia - zawsze niedoleczone, doprowadziły w końcu do tego, że wylądowałam w łóżku na miesiąc. Mój organizm w pewnym momencie był już tak wymęczony, że po prostu nie byłam w stanie zrobić nic, poza podniesieniem głowy, żeby napić się wody i połknąć leki.
Oczywiście jak się w końcu wyleczyłam, wróciłam do prowadzenia zajęć i znowu to samo - przeziębienia i wymęczenie organizmu. Skutkiem tego wszystkiego jest astma wysiłkowa, która zaczęła męczyć mnie jakieś 2 lata temu. Duszności, kaszel, brak tchu przy drobnych czynnościach, takich jak wchodzenie po schodach, czy nawet rozłożenie deski do prasowania! - dla mnie masakra. Na zajęciach wiele razy inhalowałam się żeby złapać trochę tchu i w miarę normalnie funkcjonować.
Bardzo źle się wtedy czułam, no ale zajęcia starałam się mimo wszystko prowadzić (z pomocą Kasi, za co dziękuję :* ), bo widziałam jak wiele radości dawałam innym ludziom jak i sobie z resztą też ;)

Ze świetnymi instruktorkami (od lewej, na górze) - Agatka Hojeńska, Sandra Malitowska, Ja ;), Kasia Szadkowska i Ola Blana

     Tyle jeśli chodzi o stracone zdrowie.
Były też inne powody - prowadziłam zajęcia w mojej malutkiej miejscowości i w okolicach. W sumie prawie 4 lata. Początki - rewelacja, szaleństwo. Ludzi było tyle, że czasem na salach brakowało miejsca.

Zajęcia w Wołczyńskim Ośrodku Kultury

Master Class w Byczynie

W Byczynie stała liczba osób uczestniczących sięgała 30-40 osób, w Wołczynie rekordowa liczba to 65, z czego na stałe utrzymało się około 30-40. W innych miejscowościach - najczęściej okolicznych wioskach, około 20 osób. I tak przez pierwsze 2 lata. Trzeci rok jeszcze się w miarę utrzymywał, w Byczynie ilość spadła do około 20 osób. Standardowo w okolicach kwietnia, zajęcia wszędzie się kończyły, bo wiosna zachęcała do siedzenia na świeżym powietrzu, co doskonale rozumiem :) (kocham słońce!). Ostatni rok, czyli 2015 zadecydował o mojej rezygnacji. Przeprowadziłam się, musiałam dojeżdżać, co wiązało się z większymi kosztami i z większą ilością utraconego czasu, którą musiałam poświęcić na dojazdy. Nadal część pań była chętna, ale niestety koszty były za duże, więc uznałam, że powoli czas kończyć, tym bardziej, że i tak już od jakiegoś czasu zastanawiałam się nad sensem dalszej działalności i coraz częściej dochodziłam do wniosku, że chyba pora powoli dać sobie spokój. Czułam się tak jakbym się wypaliła. Nadal bardzo lubiłam jeździć na zajęcia i bawić się z całą grupą, jednak czegoś mi brakowało. Nie boję mówić się o tym, że powoli zaczynałam mieć dosyć - absolutnie nie ludzi, czy samych zajęć, raczej ich formy - jakby nie patrzeć, to cały czas te same kroki, te same rytmy, ten sam styl. Nie dziwię się, że tak wielu instruktorów rezygnuje z prowadzenia Zumby. Poza tym, chętnych uczestników też jest mniej niż kiedyś.
Wiem jednak, że przez długi czas, bo 4 lata to sporo, moje zajęcia cieszyły się popularnością, co dawało mi niewiarygodne szczęście i była to dla mnie zawsze największa nagroda - uśmiech babeczek i to, że chciały do mnie przychodzić :) Właściwie, głównie to trzymało mnie przy utrzymywaniu prowadzenia Zumby. Wszystkie te panie, które do mnie przychodziły - moje kochane, uśmiechnięte kobietki :)

Po pewnym czasie, pojawiła się jeszcze jedna ważna rzecz - niedosyt. Ciągle czułam się jakbym w sumie nic nie ćwiczyła. Cały czas czułam się tak, że niby ćwiczę, ale nie do końca.
Szkolenie Zumba, to niestety jak dla mnie straszna porażka - ukończyć je może każdy, nawet osoba z ulicy, która w życiu nie miała nic wspólnego, ani z tańcem ani z fitnessem. Płaci sporą sumę i po dwóch dniach dostaje papier, bez egzaminu, bez sprawdzenia. Na szkoleniu, na którym byłam z około 60 osób tylko 3 osoby, w tym ja, zajmowały się na co dzień tańcem... około 10 osób nawet nie było ani razu na zajęciach Zumba, zanim przyjechały zrobić szkolenie. W duchu skakałam z radości wiedząc, że miałam wcześniejsze prawie 10 letnie doświadczenie w tańcu. Część osób, kompletnie nie wiedziała co mają ze sobą robić. Fajnie się bawili, ale jak ktoś taki później zostaje instruktorem i prowadzi zajęcia z ludźmi, to nie rozumiem...No, ale to tylko takie moje spostrzeżenia. Dlaczego o tym mówię - otóż, mój niedosyt był być może spowodowany trochę też tym, że nie do końca byłam zadowolona ze szkolenia. Lubię jak coś kończy się w taki sposób, że czuję że na coś zasłużyłam i np. zdałam egzamin. Tutaj po żadnym szkoleniu nie było na zakończenie nic, pomijam już dodatkowe kursy internetowe, robione o tak sobie, po prostu, bez jakichkolwiek konsultacji... W pewnym momencie zrozumiałam, że to jest po prostu biznes - szefostwo zumbowe trzepie kasę na instruktorach. Za każde szkolenie musimy płacić (ok, to jest zrozumiałe), ale dlaczego płacimy co miesiąc licencję? Tak, zaraz ktoś powie - bo dostajemy płyty z muzyką i choreografiami - owszem, szkoda tylko, że mało który instruktor z nich korzysta. Ja przez 4 lata prowadzenia zajęć wykorzystałam może z 10-15 utworów, a choreografii może z 7.
Zostając instruktorem tańca czy fitnessu, stajesz się nim dożywotnio, a tutaj, po zaprzestaniu opłacania składek Zinowskich (licencji), instruktorem już nie możesz się nazywać. Jaki to ma sens? Ano taki, że inaczej na instruktorach nie dałoby się zarobić. No i to był kolejny powód, który mnie niestety irytował. Owszem mogłam to olać i zacząć prowadzić zajęcia takie same, ale pod inną nazwą, np latino dance, co robi masa instruktorów, ale nie, ja taka nie jestem. Jeżeli są jakieś zasady, to albo ich przestrzegam, albo rezygnuję. W tym wypadku zrezygnowałam.

I ostatnia sprawa - kiedyś Zumba była formą spędzania czasu, mobilizacją do jakiegokolwiek ruchu. Fajne kroczki, fajna muzyka, zabawa itd. To były zajęcia, jak fitness. Później coraz więcej osób zaczęło robić z tego jakieś dziwne atrakcje. Występy, które później zmuszały nas instruktorów do promowania Zumby pokazując się w idiotycznych podskokach fitnessowo-tanecznych na dożynkach, czy innych zupełnie nie pasujących do tego imprezach. Sama to robiłam, bo wiem, że nie bardzo powinnam była odmawiać, jeśli ktoś mnie o taki występ prosił, ale nie czułam się z tym jakoś rewelacyjnie, ponieważ uważam, że bez sensu jest pokazywać fitness w podobny sposób jak np. prezentację tańca. Co fajnego jest w oglądaniu banalnych kroków, skaczącej baby w dresie? Na imprezach tego typu, rzadko kiedy ktoś chciał bawić się wspólnie z nami. Większość ludzi stała i czekała, aż to się skończy. Przynajmniej takie miałam wrażenie...
Zumba pojawiła się wszędzie - w telewizji, w teledyskach disco polo (tego chyba nie mogę przeżyć najbardziej), w klubach, na imprezach, no wszędzie. Bałam się lodówkę otworzyć... A to przecież miała być forma zajęć ruchowych... Trochę w słabym kierunku to uderzyło, i wiem, że wielu osobom to nie przeszkadza, ale dla mnie to wszystko poszło w nie do końca dobrą stronę. Co za dużo to niezdrowo.

Pokaz - Dni Wołczyna

Teraz jednak nie jest to już istotne, teraz jest plan, poważny plan na realizację samej siebie. Planuję wrócić do prowadzenia zajęć, jednak "prawdziwych" zajęć sportowych, mocno wysiłkowych, takich, które dadzą prawdziwe efekty i zachęcą Was do zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Przygotowuję się intensywnie trenując, ucząc się i szkoląc jak należy, Tym razem przejdę szkolenie zakończone egzaminem takie, które da mi w pełni świadomość tego, że będę wiedziała co i jak mam robić na zajęciach. Będę wiedziała jak Wam pomóc, jak Was wesprzeć i zmotywować do tego, by lepiej i zdrowiej się czuć i przy okazji świetnie wyglądać.

zdjęcie - http://sylwetka-idealna.blogspot.com/

Poza tym bardzo intensywnie chcę zająć się tańcem orientalnym, który daje mi naprawdę wiele radości i satysfakcji :) POLECAM ;)

Pokaz w Będzinie - fuzja tańca orientalnego z tańcem irlandzkim

Na koniec dodam tylko jedno - to co wyżej napisałam, absolutnie nikogo nie ma zniechęcić do uczestniczenia w Zumbie - to są moje spostrzeżenia, jako instruktora, a nie uczestnika, co nie zmienia faktu, że jest to fajna forma zajęć, oderwania się od rzeczywistości i jeśli pomaga Wam w tym, aby się ruszać, bawić i uśmiechać, to jak najbardziej zachęcam. Jeśli jednak chcecie osiągnąć coś więcej, ćwiczcie też inne rzeczy, bo sama Zumba poza uśmiechem nie wiele Wam da, może zrzucicie parę kilogramów, które później i tak przestaną Wam spadać, ale nie wyrzeźbicie ciała i nie wykształtujecie mięśni. Tyle na ten temat z mojej strony ;)

Oczywiście na koniec dziękuję wszystkim, którzy chcieli bawić się na moich zajęciach. Dzięki Wam przeżyłam naprawdę fajne 4 ostatnie lata! :*

Dieta, czy nie dieta?

No właśnie - powinniśmy przejść na dietę, czy nie? 

Osobiście jestem przeciwnikiem jakichkolwiek diet, które trwają określoną ilość czasu, całkowicie zmieniają nasz sposób odżywiania, katują nasze umysły i ciała. Po każdej diecie, z reguły zaczynamy jeść tak, jak przed jej stosowaniem. Oczywiście wiąże się to tylko z jednym - ponownym tyciem i złym samopoczuciem. Co więc trzeba zrobić? Powoli, stopniowo zmienić nawyki żywieniowe, których musimy się nauczyć i których nie powinniśmy zmieniać. To daje sukces - stałe, dobre odżywianie, które poza zdrowiem, daje nam fajne ciała i zdecydowanie lepsze samopoczucie.
Ile razy słyszę od ludzi "ale ja jem mało słodyczy, nie używam w ogóle cukru, chipsy to tylko sporadycznie, na obiad jem tylko warzywa, a w ogóle to ja prawie nic nie jem". Po czym okazuje się, że taki delikwent, po całodniowej głodówce i tłumaczeniu się przed innymi i samym sobą, idzie obżerać się pizzą lub pierogami. Nie tędy droga. Przede wszystkim Wy sami musicie zrozumieć, że wcale nie jest tak, jak mówicie. Sami siebie oszukujecie i obwiniacie wszystko dookoła - a bo ja mam tendencję do tycia, a bo genetycznie, a bo na mnie nic nie działa. Jeśli się chce coś ze sobą zrobić, to trzeba porządnie i bez marudzenia.

Przez ostatnie 2 lata nauczyłam się wiele na temat odżywiania. Już wiem jakie błędy popełniałam, jedząc tak pewnie, bo myślałam, że zdrowo. W starych wpisać to widać - kawa z mlekiem, owoce na kolacje itd ;) Dzisiaj bardziej doświadczona, mogę przekazać kilka informacji Wam, może ktoś skorzysta ;)

Moje rady dotyczące jedzenia

1. Jestem zwolennikiem 4-5 mniejszych posiłków dziennie. Nie oznacza to jednak, że jest to reguła. Bardziej chodzi o trawienie - nasz organizm ma trochę łatwiej. Szybciej trawią się mniejsze porcje, niż większe spożywane rzadziej. W sytuacji kiedy zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej, nie ma jednak większego znaczenia ilość zjadanych posiłków, a raczej ich jakość. Jeśli jednak zależy nam na budowaniu mięśni, zaleca się jedzenie porcji mniejszych i częściej. Najważniejsze jednak jest to, aby się nie głodzić. Głodówka daje nam odwrotny efekt - organizm zaczyna magazynować tłuszcz, na gorsze chwile czyli te, w których się głodzicie. W ten sposób zamiast go spalać, zaczyna go odkładać, a Wam dupy rosną. Także starajcie się w miarę możliwości jeść regularnie co 3-3,5 godzinki, w zależności od tego jak długi dzień przed Wami. Ostatni posiłek jemy około 2-3 godziny przed snem (nie do 18 jak bzdurnie niektórzy gadają ;) )

     - Pierwszy posiłek - zaczynamy od pełnowartościowego śniadania, które złoży się i z węglowodanów i z białka i troszkę z tłuszczu. Miłośnicy diet nisko-węglowodanowych, sugerują śniadania białkowo-tłuszczowe. Moje zdanie jest jednak inne - jeśli dobrze czujecie się po węglowodanach, jedzcie je, jeśli nie, przełóżcie je na posiłki w późniejszych godzinach dnia ;)

 

    Kromka chleba pełnoziarnistego, warzywa i jajko na miękko. Do picia - woda :)

     - Drugie śniadanie - i tutaj ważna sprawa, jeśli pijecie kawę, potraktujcie ją jako kolejny posiłek, a nie napój, który popijacie sobie całymi dniami. Jaka kawa - tylko sypana, bez mleka i cukru. Męką dla mnie było odstawienie kawy z mlekiem, ale się udało. Koniec z late, piję już tylko i wyłącznie czarną, bez dodatków - taka kawa Wam pomoże, a nie zaszkodzi. Do parzenia polecam zaparzacz, nie żadne ekspresy. Zwykły zaparzacz za 20-30zł

 Oczywiście sama kawa nie wystarczy. Jeśli lubicie słodycze, zamiast ciastek zjedzcie suszone daktyle (oczywiście niesłodzone) - idealnie się z kawą komponują, a dadzą Wam o wiele więcej wartości odżywczych, niż jakiekolwiek słodycze. Na drugie śniadanie jedzcie też owoce - najlepiej spożywać je w pierwszej połowie dnia, ponieważ zawierają cukier, który zjedzony w późniejszych godzinach, we krwi podniesie nam poziom glukozy, co może utrudnić zasypianie. Możecie również sami robić różne ciastka, naleśniki i inne pyszne przekąski, które na drugie śniadanie nadają się idealnie.

     - Obiad - nie żryjcie na obiad samych warzyw! Obiad powinien być tak samo wartościowy jak i śniadanie - jeśli jecie mięso, jedzcie mięso, najlepiej gotowane na parze, lub pieczone bez tłuszczu. Nie bójcie się jeść ziemniaków, ryżu czy kasz - tylko nie zalewajcie ich sosami. Do całości DODAWAJCIE warzywa. a nie traktujcie ich jako główny posiłek, pod każdą postacią - oczywiście poza tymi z przeróżnymi zasmażkami, czy mąkami.

Rybka, kasza gryczana oraz marchew z groszkiem

     - Podwieczorek - kolejny "przejściowy" posiłek, co nie zmienia faktu, że równie ważny. Najlepsze są warzywa, bądź soki warzywne - marchew, buraki, ogórki, szpinak, itd. Dobrze sprawdzają się również zupy :)

     - Kolacja - powiedzmy, że jest zbliżona do obiadu ale ze zmniejszoną ilością białka i tłuszczu. Nie rezygnujcie z węglowodanów, możecie spokojnie zjeść miseczkę kaszy z warzywami, tuńczyka z sałatką, czy też omlet z samych jaj - tutaj sugeruję dać mniej żółtek. Na 3 jaja jedno żółtko na bok ;) Taki omlecik również możemy zjeść z warzywami, czy jeśli wolicie to z kawałkiem dobrej szynki. Może to być też zwykła jajecznica, smażona bez tłuszczu bądź na niewielkiej ilości np. oleju kokosowego. Białko na sen nie jest właściwie potrzebne, dlatego nie musicie się nad nim skupiać, ale nie znaczy to, że macie go na kolację nie spożywać ;)

2. Całkowita rezygnacja z cukru i wszelakich słodyczy, napojów czy jogurcików z owocami.

3. Odrzucenie każdego rodzaju fast foodów

4. Picie jak największej  ilości płynów - najlepiej wody, ewentualnie z dodatkiem cytryny i imbiru. Kiedyś nie piłam wody praktycznie w ogóle, teraz przed każdym posiłkiem piję jedną szklankę, czyli w ciągu dnia minimum 1,25l choć staram się coraz więcej, tak aby dojść do 1,5-2l dziennie (oczywiście w dni treningowe, jeszcze więcej). Pijąc wodę przed posiłkiem, przy okazji troszkę mniej jemy ;)

5.  Czytajcie etykiety - zapoznajcie się ze składem każdego produktu, jaki spożywacie. Niewiarygodne czym nas faszerują...

6. Wprowadzenie do diety kasz, dużej ilości owoców i warzyw

7. Mniej smażenia więcej pary i pieczenia ;)

8. W dni treningowe jedzmy troszeczkę więcej, szczególnie węglowodanów - nasze organizmy potrzebują więcej energii, którą należy organizmowi dostarczyć.

9. Około 1,5h przed treningiem uzupełnijcie ciałko w węglowodany oraz tłuszcze nasycone (np.olej kokosowy), które dadzą Wam energię, stopniowo uwalnianą, dzięki czemu będziecie mieli siłę na cały czas trwania treningu.

10. Po treningu również uzupełniajcie węglowodany (np. banan, ryż z miodem) jeśli na następny dzień nie chcecie zżerać wszystkiego, co Wam w ręce wpadnie ;)

11. BAAAAARDZO dokładnie myjcie owoce i warzywa - szczoteczką, najlepiej sodą oczyszczoną i ciepłą wodą.

12. Jeśli macie na tyle siły i samozaparcie, to ograniczcie laktozę - o tym wspominałam w poprzednim poście ;) Będziecie zdrowsi i ładniejsi ;)

Powodzenia!