Kofeina, ach ta kofeina.

Pisząc ten artykuł, delektuję się zapachem i smakiem cudownej, parzonej kawki…

Jak wielu z Was tak naprawdę wie, czym właściwie jest kofeina? Gdzie się znajduje? Co powoduje w naszym organizmie? Dlaczego warto ją spożywać, ale dlaczego nie warto z nią przesadzać? Postaram się odpowiedzieć na te, jak i wiele innych pytań ;)

Kofeina

                                                                              Wzór kofeiny                                                  Kofeina pod mikroskopem

Jest to organiczny związek chemiczny występujący w nasionach, owocach oraz liściach wielu (co najmniej 100) roślin. Najbardziej znane źródła kofeiny to kawa, ziarna kakaowca, orzeszki cola i liście herbaty.

Dzienna zalecana dawka wynosi 300-400 mg.
Ile to właściwie jest? Dla przykładu przedstawię kilka źródeł kofeiny:

Espresso – około 50mg
Kawa rozpuszczalna – około 80-90mg na szklankę
Kawa parzona – około 120mg na szklankę
Zielona herbata – 30-70mg na szklankę
Herbata czarna – nawet do 90mg
Napoje energetyzujące to około 32mg na 100ml
Kawa bezkofeinowa - 1 mg do 5 mg na filiżankę
Tabletki – około 200mg na jedną tabletkę.

Dawka 1000 mg staje się dla organizmu trująca i niebezpieczna. Spożycie jednak takiej ilości jest raczej niemożliwe, ponieważ prędzej pojawią się mdłości, które kończą się wymiotami. Taka dawka kofeiny równa się wypiciu np. 8 szklanek parzonej kawy. W moim wypadku trzy szklanki, to raczej rzadko przekraczana granica, a należę do osób spożywających spore ilości kawy ;)

Kofeina wchłaniana jest w żołądku i jelicie cienkim średnio około 40-45 minut po spożyciu, będąc w tym czasie rozprowadzana po całym organizmie. Maksymalne jej stężenie we krwi utrzymuje się do około godziny.

Okres półtrwania, czyli moment, kiedy stężenie kofeiny w osoczu zmniejsza się o połowę, jest zmienny. I tak np. zwykle u zdrowej osoby dorosłej trwa 4-6 godzin, u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zwiększa się do 5-10 godzin, u kobiety ciężarnej 9-11, a u noworodka nawet do 30.

Są ludzie, którzy nie odczuwają działania kofeiny, a są tacy, których kofeina bardzo pobudza. Jeśli nasz organizm sprawnie metabolizuje kofeinę, wtedy działa na nas mocniej, jeśli jednak metabolizuje słabiej, wówczas może być on praktycznie nieodczuwalny.
Wpływ na to, jak kofeina działa na nasz organizm, ma wiele czynników, np. nasze pochodzenie, uwarunkowania genetyczne, nasza dieta i styl życia.
Łączy się to również z używkami, takimi jak np. papierosy, które bardzo osłabiają jej działanie.
Poza papierosami można wymienić inne produkty, które spowalniają działanie kofeiny. Mogą to być np. zielona herbata, brokuły, kmin rzymski, kurkuma, miłorząb japoński.
Oczywiście są też takie, które jej działanie nasilają – leki, antybiotyki, grapefruity, koper czy dziurawiec, mięta pieprzowa, mniszek lekarski, rumianek, pietruszka, seler i marchew.

Jeśli spożywamy kofeinę w dużych ilościach, jej oddziaływanie na nasz organizm również słabnie, dlatego warto co jakiś czas zrobić sobie 3-4 tygodniową przerwę od picia wszelkich napojów, które kofeinę zawierają.

Kofeina to związek, który pomaga stworzyć korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej. Co to oznacza? Przyspiesza ona nasz metabolizm, pobudza nasze ciało, dlatego jest idealna jako składnik napoju przed treningowego. Do tego w trakcie treningu, pomaga nam pozbyć się tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej (katabolizm mięśniowy). Pomaga również wydłużyć czas naszego wysiłku (jeśli trwa powyżej 30 minut), czyli spalamy większą ilość kalorii.

Właściwości prozdrowotne – kofeina poprawia naszą koncentrację i nastrój, zwiększa pojemność pamięci krótkotrwałej oraz poprawia działanie pamięci długotrwałej, podnosi ciśnienie krwi (dla niskociśnieniowców). Regularne spożywanie kofeiny zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita, wątroby, raka piersi czy prostaty.
U kobiet spożywających napoje zawierające kofeinę odnotowano, iż są mniej narażone na zaburzenia cyklu miesiączkowego.

Oczywiście spożywanie kofeiny, szczególnie w bardzo dużych ilościach, może nieść za sobą również negatywne skutki, np. drżenie mięśni, kołatanie serca, nerwowość, zmniejszenie wrażliwości insulinowej, zwiększenie ryzyka występowania chorób układu sercowo – naczyniowego. U niektórych mężczyzn może powodować problemy z erekcją, a u dziewcząt, które są w okresie dojrzewania, mogą ograniczać wzrost piersi.

A co z napojami zawierającymi kofeinę?
Większość z nas kofeinę kojarzy głównie z kawą, ale jak wspominałam wcześniej, znaleźć możemy ją w wielu innych produktach. Mamy ich tak wiele, że zajmę się tylko małą czarną, ponieważ o wszystkich innych musiałabym napisać osobny artykuł ;)

Kilka słów o kawie

Co najważniejsze – jest pyszna! (choć wiem, że nie każdy lubi jej smak). 

Jest to napój sporządzany z palonych, zmielonych lub poddanych instantyzacji ziaren kawowca. Działa pobudzająco, orzeźwiająco i przyspiesza przemianę materii. Kawa jako napój energetyczny polepsza koncentrację.

Wiele jej właściwości związanych jest z zawartością kofeiny, ale to nie wszystko, co kawa może nam zaoferować.

Dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, demencji starczej, a nawet choroby Alzheimera. Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona, marskość wątroby czy wystąpienia u mężczyzn kamicy żółciowej.
Nawet do 50% zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, na raka jelita i wątroby. Może ograniczać rozwój próchnicy zębów.
Poprawia odporność organizmu, chroni nasze płuca oraz zaopatruje organizm w przeciwutleniacze. Kawa działa moczopędnie, dzięki czemu z organizmu usuwamy szkodliwe substancje. Dodatkowo zapełnia nasze żołądki, przez co mniej podjadamy.

Oczywiście kawa posiada również negatywne właściwości. U wielu osób utrudnia zasypianie, może zwiększać prawdopodobieństwo ataku serca u osób o wolniejszym metabolizmie. Spożywanie nadmiernych ilości kawy przez kobiety w ciąży, może spowodować tzw. martwe urodzenie, w związku z czym zaleca się, aby kobiety ciężarne piły maksymalnie 2 filiżanki kawy dziennie.
Kawy nie należy spożywać przed, jak i po przyjmowaniu leków.

A jaką kawę właściwie pić najlepiej?

Rozpuszczalna 

Kawa rozpuszczalna może zawierać ochratoksynę A. To produkowana przez pleśń rakotwórcza substancja, która odkłada się w organizmie, uszkadzając nerki i układ odpornościowy. Poza tym kofeina pod postacią granulek nie pobudza tak bardzo, jak prawdziwa arabica.

Parzona

Zmielone ziarna zalane wrzątkiem – też nie do końca dobra dla naszego organizmu, ponieważ fusy swobodnie pływają w filiżance, tworzą zawiesinę, która podrażnia żołądek i wątrobę. Szczególnie szkodliwe jest picie takiej kawy na czczo, bo może powodować wrzody żołądka. Rozwiązanie jednak jest proste – zaparzacz do kawy, który oddziela zawiesinę oraz fusy, dając nam czysty napar – taka kawa jest idealna J

Z ekspresu

Najzdrowsza i często najsmaczniejsza. Świeżo mielone ziarna kawy najkrócej pozostają w gorącej wodzie, a tym samym najmniej szkodliwych substancji przedostaje się do filiżanki.

Z mlekiem czy bez?

Dodatek mleka lub śmietanki jest źródłem wysokiej kaloryczności takiego napoju. Wynika to z zawartości tłuszczu, szczególnie wysokiej w przypadku bitej śmietany. Kaloryczność filiżanki kawy z mlekiem (w zależności od zawartości w nim tłuszczu) waha się od 40 do 70 kcal, filiżanka kawy czarnej to raptem 4kcal.
Do tego często dodawany cukier, czy bita śmietana, z niepozornej kawki robi bombę kaloryczną, która może zawierać nawet 160kcal!
Co więcej, ze względu na powstawanie w przewodzie pokarmowym kompleksów białek i kofeiny, hamowane jest jej wchłanianie, a zatem działanie jest słabsze. Dodatek mleka do kawy, z uwagi na obecność laktozy, może stać się przyczyną uczucia ciężkości.

Co wybierzecie zależy od Was ;) Nie musicie jednak z kawy rezygnować, a wręcz przeciwnie – warto ją pić!

Jak widać kofeina, czy kawa, mają bardzo dużo pozytywnych właściwości. Jednak jak ze wszystkim, tak i z kofeiną nie ma co przesadzać. Trzymajcie się zalecanych dawek, róbcie co jakiś czas przerwę, a na pewno wszystko wyjdzie Wam na zdrowie :)

Tłuszcze w diecie

     Wiele osób przechodząc na dietę, bardzo ogranicza tłuszcze. Rezygnuje wtedy z przeróżnych olejów, oliw, mięs, ryb, na rzecz sałatek, jogurcików i innych niestety bardzo często bezwartościowych produktów. Nie zdajemy sobie sprawy, że nie każdy tłuszcz to zły tłuszcz. Mało kto zagłębia się w tematy związane z tym, do czego w ogóle tłuszcze są potrzebne. 

Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii, nasze paliwo. Jest to również źródło cholesterolu (również tego dobrego ;) ), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jest nośnikiem wielu witamin, jak A, D, E, K.  Dzięki tłuszczom wchłaniane są też rozpuszczalne w nich witaminy.

     Nie będę rozpisywała się na temat ich podziału, ich właściwości - tutaj każdy ma tak naprawdę inne. Chcę jedynie dać wszystkim do zrozumienia, że unikanie tłuszczów w naszej codziennej diecie, nie spowoduje, że nagle stracicie kilka kilogramów. Chcę, aby każdy z Was podszedł rozsądnie, nie do całkowitego ograniczenia tłuszczu w diecie, a raczej do zamiany "złych" na "dobre". Mając na myśli złe, mówię o takich produktach jak tłuste mięsa, przetwory mięsne (kiełbasy, parówki), potrawy smażone w głębokim oleju (frytki, nuggetsy, chipsy, orzeszki w panierkach itp.), tłuste, często bardzo chemiczne przetwory mleczne, przetworzona żywność (olej palmowy niestety dodają do wielu produktów), słodycze, ciasta, produkty instant i fast foody. To one podnoszą poziom "złego" cholesterolu i niestety obniżają poziom tego "dobrego" (podział, na zły i dobry jest tutaj bardzo umowny).

Chciałabym zaznaczyć jedną ważną sprawę - JAJA - nie podnoszą one "złego" cholesterolu. To mit, na szczęście obalony, także nie bójcie się ich jeść. Zawarta w nich cholina przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie. Ja sama spożywam około 4-6 jaj dziennie i nie mam żadnego problemu z cholesterolem ;) 

Jakie w takim razie tłuszcze są zdrowe?
Różnego rodzaju orzechy, nasiona, jak słonecznik, dynia, ostropest, oleje np. z pestek takich jak winogrona, len, dynia, olej kokosowy, olej rzepakowy, właściwe większość olejów roślinnych, olej z awokado, tłuszcze zawarte w rybach, masło, smalec, chude mięsa jak indyk, czy kurczak.
Należy jednak zwrócić uwagę, że nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia, jak i nie każdy jest idealny do spożywania na zimno. Także, jeśli zależy Wam na zdrowym wprowadzeniu tłuszczu w dietę, zachęcam do zagłębienia się w temat ;)

Oczywiście nie można popadać ze skrajności w skrajność. Tłuszcze spożywane w odpowiednich ilościach są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zarówno zbyt niskie, jak i wysokie ich spożywanie może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.
Jeśli mówimy o ilościach tłuszczów w naszej codziennej diecie, to w uproszczeniu można przyjąć, że ilość spożywanego tłuszczu powinna odpowiadać naszej wadze. I tak na 1kg naszego ciała przypada 1g spożywanego tłuszczu. Czyli jeśli ważycie np. 60kg, to w ciągu dnia powinniście spożywać około 60g tłuszczu. Oczywiście jest to baaardzo uproszczony przelicznik, który u osób bardziej zaawansowanych będzie wyglądał zupełnie inaczej. Jeśli jednak nie jesteś osobą liczącą zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładnikowe, takie wyliczenie będzie dla Ciebie optymalne.

Dla miłośników słodyczy mam idealne zastępstwo uwielbianej, szczególnie przez dzieci nutelli.
Krem orzechowy możecie wykonać sami w domu i to bardzo szybko :)

Potrzebne produkty to:

1. Orzechy laskowe - 300g

2. Olej kokosowy - 1,5 łyżki

3. 1,5 łyżeczki kakao

4. Słodzik - mój ostatni faworyt - bezkaloryczny erytrol - dostępny na allegro (1kg około 20zł). Tego dałam 3 łyżki

Orzechy laskowe podpiekamy w piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 160-180*C
Następnie wrzucamy je w ściereczkę, ruszamy tak, aby skórka ładnie odeszła. Wrzucamy je do blendera i mieszamy z resztą składników. Wkładamy do lodówki, na około 2-3 godzinki.

10g takiego gotowego kremu to około
119kcal
2,84g białka

2,78g węglowodanów

10,99g tłuszczu

     Tłuszcz w takiej domowej nutelli to samo zdrowie :) Nie ma w niej ani grama cukru - a to on powoduje najwięcej spustoszenia w naszym organizmie ;) Oczywiście nie przesadzajmy. Zjedzenie całego słoika raczej na zdrowie nam nie wyjdzie, ale łyżka czy dwie, na pewno nie zaszkodzi, a pomoże :)

     I jeszcze jedno na koniec - idzie lato, nie zapominajcie o tym, aby uzupełniać płyny. Woda w końcu może wydać się monotonna, dlatego zaproponuję Wam idealne smoothie na ciepłe dni - ARBUZ!

Najzwyczajniej w świecie blendujemy schłodzonego arbuza. Coś pysznego!

Dlaczego warto jeść arbuzy? Bo zawierają:

- dużo wody

- przeciwutleniacze, które pomagają chronić organizm przed rozwojem chorób nowotworowych

- witaminę A i C

- potas

- magnez

- cytrulinę

- żelazo

- fosfor

Ponadto, działają moczopędnie wspomagając pracę nerek i układu moczowego. Arbuz polepsza przemianę materii, wspomaga pracę układu krążenia, a dla mężczyzn - arbuz to naturalna viagra ;)

Brzuch, uda pośladki - czyli największa zmora bab

      Na początek o efektach mojej pracy. Dziś mija 43 dzień od mojego pierwszego treningu. Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu (nie zawsze udaje mi się co drugi dzień, ale staram się jak tylko mogę). Schudłam 4kg, wróciły zarysy moich mięśni. Jedzenie zdecydowanie poprawiło moją kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Mam zdecydowanie więcej energii, chce mi się działać! Jestem już na etapie lekkiego uzależnienia od ruchu. Jeśli zaplanowany trening z jakiegoś powodu wypadnie z mojego planu, od razu czuję, że brakuje mi aktywności fizycznej i jak tylko mogę, wszystko staram się nadrabiać. Dla mnie osobiście, jest to bardzo dobry znak — im bardziej czuję potrzebę ćwiczenia, tym więcej trenuję ;) 
Na Instagramie od czasu do czasu wrzucam zdjęcia moich postępów, także zapraszam do obserwowania ;) 
trener_kboron
To ja po wczorajszym treningu. Coś tam powoli widać. Brzuch zdecydowanie zaczyna się zmieniać, ręce wracają do formy, a przede wszystkim naprawdę świetnie się czuję ;)

     Mniejsza jednak o mnie. Temat wiąże się z częstymi błędami, które ciągle popełniamy.
Większość kobiet chcąc dobrze wyglądać, skupia się głównie na dolnej części swojego ciała, czyli brzuch, pupeczka i nogi. Przekleństwo trenujących osób, które nie widzą efektów, mimo wykonywania setki brzuszków... No właśnie, brzuszki, nieszczęsne brzuszki.
Większość z nas, chcąc wyrzeźbić swoje brzuchy, po prostu robi brzuszki, bardzo często przy okazji wykonuje je niestety źle. No bo przecież, może wydawać się jasne, że brzuch ćwiczą właśnie brzuszki. Niestety jest to najbardziej błędne myślenie, które spotyka się u większości osób. Przede wszystkim, żeby było widać mięśnie, trzeba na początek pozbyć się tłuszczu — tego nie osiągniemy, ćwicząc tylko brzuch. Jak wspominałam, tkankę tłuszczową spalamy treningami wysiłkowymi, a nie trenując jedną partię mięśni. Co z tego, że wyrobicie mięśnie, skoro i tak nie ujrzą światła dziennego, bo zasłania je warstwa tłuszczu? Kolejna sprawa — nie skupiajmy się na ćwiczeniu, tylko brzucha. Największe efekty osiągniemy, ćwicząc całe ciało. I tak samo, jeśli chcemy wyglądać proporcjonalnie, nie możemy ćwiczyć np. tylko samych nóg, bo górna część naszego ciała będzie chudziutka i malutka. Zawsze skupiajcie się na treningach ogólnorozwojowych, czyli takich, które ćwiczą każdą partię mięśni. Oczywiście, jeśli macie problem np. z ramionami, czy brzuchem, możecie trening ułożyć tak, aby ćwiczyć wszystko, ale z kilkoma dodatkowymi ćwiczeniami na tę partię mięśni, która najbardziej Wam przeszkadza.

Jedna wskazówka — jeśli skupiacie się na brzuchu, nie ćwiczcie głównie mięśni górnych, a raczej głównie trenujcie mięśnie dolne i skośne. Górne zostawiajcie na sam koniec. Dlaczego? Otóż nasz brzuch jest skonstruowany w taki sposób, że górna jego część pracuje praktycznie cały czas w ciągu dnia. Z kolei partie dolne i skośne poruszają się o wiele rzadziej przez co, aby brzuch ładnie się zarysował, powinniśmy skupiać się na tych partiach, które w ciągu dnia używa się mniej. Czyli układając trening skupiajcie się w kolejności na dolnych, skośnych i na koniec górnych partiach mięśni.

To samo tyczy się ud czy pośladków — nie dzielcie treningów, nie ćwiczcie tylko tego, co Wam przeszkadza. Treningi, które ćwiczą całe ciało, dają o wiele lepsze efekty. Poza tym jest masa ćwiczeń, które poza tym, że angażują dany mięsień, przy okazji ćwiczą również inne, czyli mamy kilka ćwiczeń w jednym. Efekty są oczywiście o wiele lepsze niż przy wykonywaniu ćwiczeń, które skupiają się tylko na jednej grupie mięśni.
Jakie ćwiczenia są w takim razie idealne do ułożenia tego rodzaju treningu? Jest ich naprawdę wiele
Przykładami mogą być: 
- przysiady pełne, jak i półprzysiady 
- pompki
- plank, czyli tzw. deska
- martwy ciąg
- wykroki z obciążeniem
- sprawle (zwane też krokodylki)
- przeróżne ćwiczenia z kettlebell, np. swingi, sumo — w ketlach jestem zakochana i polecam je WSZYSTKIM!
     I na koniec jeszcze jedna ważna sprawa — tzw. zakwasy, które właściwie zakwasami nie są. Chodzi mi oczywiście o charakterystyczny ból mięśni pojawiający się jeden lub dwa dni po treningu. Zakwas mylony z potreningowym bólem mięśni występuje maksymalnie do 2 godzin po treningu. Z kolei potreningowe bóle mięśni to te, które pojawiają się na drugi czy trzeci dzień i utrudniają nam życie ;) Dla wielu — wyznacznik dobrego treningu! Kochani, popularne "zakwasy" to absolutnie nie jest objaw dobrego treningu. 
Pamiętajcie, że potreningowe bóle mięśniowe to są mikrourazy naszych mięśni, czyli uszkodzenia, więc niekoniecznie dobrze aby się pojawiały. Nie wmawiajcie sobie, że źle ćwiczycie, jeśli bóle mięśni się nie pojawiają, bo w rzeczywistości są to niewielkie kontuzje naszych mięśni ;) 
     To samo tyczy się pocenia w trakcie treningu. Każdy organizm jest inny — jedni będą ociekali potem, z innych nie uleci nawet kropla. To nie są wyznaczniki ;)
     Zachęcam wszystkich do czytania i zagłębiania się w temat, a nie do bezmyślnego machania nogami, masakrowania się brzuszkami czy obciążania organizmu straszliwymi treningami, które często nie dają żadnych efektów ;) Ćwiczcie z głową, a na pewno wyjdzie Wam to na zdrowie ;)

Treningowo 1

    Trening to bardzo istotna część naszego zdrowego stylu życia. Chcemy dobrze wyglądać, świetnie się czuć i dłużej żyć? Pewnie, że chcemy :) A skoro chcemy, to nie pozostaje nam nic innego, jak zdrowa dieta i ćwiczenie całego naszego ciała.

     Prawdą jest, że duża część osób popełnia masę błędów w trakcie trenowania. Większość z nas, nie zagłębia się w tematy treningów, tylko po prostu ćwiczy bez zastanowienia się nad tym, co właściwie dzieje się z jej organizmem. Oczywiście mówię o osobach ćwiczących cokolwiek ;) 
Wiele osób zajeżdża się, ćwicząc po 2-3 godziny, czasem codziennie, co niestety może przynieść nam więcej negatywnych skutków niż oczekiwanych pozytywów. Czasem wystarczy 30 - minutowy trening, który da naprawdę świetne efekty, niż niepotrzebne obciążanie organizmu. Nasze ciało zawsze potrzebuje czasu na regenerację i jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, nie ma sensu go obciążać. Zawodowcy wbrew pozorom nie zawsze cieszą się dobrym zdrowiem, przez obciążanie swojego ciała. Jeśli więc zależy nam na zdrowiu i fajnym wyglądzie wystarczy o wiele mniej, niż niektórym się wydaje.

     Kolejna sprawa — pamiętajcie, że jeśli chcecie zrzucić oponkę, nie wystarczy pójść na siłownię i popodnosić parę ciężarków, czy zrobić 100 brzuszków. Żeby spalić tkankę tłuszczową, organizm musi się zmęczyć. Jak to działa, to proste — gdy nasze ciało potrzebuje energii, organizm uwalnia hormony i enzymy, które dają komórkom tłuszczowym sygnał do uwalniania zapasów tłuszczu. Jednak, żeby ciało poczuło, że energii mu zaczyna brakować, musi najpierw trochę jej stracić. Dzieje się to wtedy, kiedy zaczynamy trenować intensywnie, tak aby podskoczyło nam tętno.     
Jaki trening, na spalanie tłuszczu, w takim razie jest dobry? Np. cardio, interwały, czy treningi obwodowe.
     Chciałabym pomóc Wam zapoznać się z tematem, dlatego pomyślałam o stworzeniu serii, którą nazwałam „treningowo". W każdym kolejnym opisanym w ten sposób wpisie postaram się przybliżyć Wam różne treningi, opisać, na czym polegają i na co są najlepsze ;)

Idzie wiosna, każdy chce chudnąć, więc zacznę od tych bardziej intensywnych.

TRENING CARDIO
Trening cardio, czyli trening wytrzymałościowy ma na celu poprawę wydolności serca. Cardio może ćwiczyć każdy bez względu na wiek, czy poziom wydolności fizycznej. Poprawia kondycję, pomaga w zrzuceniu wagi, dotlenia i pozytywnie działa na układ krążenia.
Jest to rodzaj treningu zrównoważonego, czyli takiego, w którym tętno utrzymujemy na stałym poziomie. Tętno osoby trenującej, przez cały czas trwania wysiłku, powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego.

Wzór na obliczenie tętna maksymalnego (HRmax):
HRmax = 220 – wiek
Np. dla osoby w wieku 35 lat HRmax = 220 – 35, czyli 185

     Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, której powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu cardio. Czyli dla osoby w wieku 35 lat tętno powinno utrzymywać się na poziomie 111-130 skurczów na minutę.

Jeśli trenujemy cardio, zalecany czas treningu to 60 minut. Oczywiście osoby początkujące powinny zacząć od krótszego czasu, który stopniowo będą wydłużały, tak aby docelowo ćwiczyć godzinkę, półtorej. Ilość treningów w tygodniu to 3, najlepiej tak, aby pomiędzy treningami wygospodarować jeden dzień przerwy, na regenerację.

     Na trening cardio mogą składać się właściwie każde ćwiczenia fizyczne, które podniosą nasze tętno. Do najpopularniejszych zalicza się bieganie, jazda na rowerze, fitness, marsze i marszobiegi, treningi na stepperach, bieżni czy też skakanie na skakance. Poza tym łyżwy, rolki, czy nordic walking, a dla osób bardziej początkujących, jak najbardziej zwyczajne spacery, ale utrzymane w stałym tempie. Trening ten wyróżnia się łatwością wykonywanych ćwiczeń oraz nieprzemęczeniem organizmu.
Trening cardio to jeden z rodzajów treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Ma jednak minusy — trwa dosyć długo, jest monotonny i nie każdemu przypadnie do gustu, no i spalanie też nie jest powalające. Zdecydowanie lepszym będzie trening interwałowy, o którym wspomnę w kolejnej części. Zaczęłam jednak od cardio, ponieważ osoby, które nie trenują lub trenują, ale mało, powinny zacząć właśnie od cardio i powoli przerzucać się na interwały. Dlaczego? Ano dlatego, że trening interwałowy daje nam mocno w dupkę i większość może na początku nie podołać tej intensywności. Cardio przygotuje ciało i przyzwyczai do wysiłku także, jeśli chcecie zacząć ćwiczyć, to na początek zacznijcie od tego rodzaju wysiłku fizycznego ;)

I jeszcze jedno - cardio, to nie wszystko, jeśli chcielibyśmy przy okazji wyrzeźbić mięśnie. Do tego potrzebne będą treningi siłowe, o czym napiszę innym razem ;)
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Na koniec moja ulubiona część, czyli trochę o jedzeniu ;)

Wiem, że najgorszym problemem jest ułożenie menu. Co jakiś czas podrzucę Wam swoje pomysły i to jak wyglądają moje posiłki w ciągu dnia. Dzisiaj śniadanie, obiad i deser :)

     Jak co rano, zawsze zaczynam od pożywnego śniadania. Węglowodany, tłuszcze i witaminy ;) Uwielbiam pieczywo i nie potrafię z niego zrezygnować. Oczywiście tylko i wyłącznie pełnoziarniste pieczone w domu, najlepiej żytnio orkiszowe — moje ulubione ;) Szczypiorek i kiełki — niewiarygodnie wspaniałe małe warzywko, które posiada ogromną ilość wartości odżywczych. Najsmaczniejsze, przynajmniej dla mnie to brokuł i rzodkiewka. Oczywiście jest o wiele większy wybór, i każdy znajdzie coś dla siebie ;) Polecam samodzielne sianie w domu. Kiełkownica to niewielki koszt, nasionka najczęściej kosztują około 1-1,50zł, a z opakowania wychodzi o wiele więcej niż tych kupnych. I co najważniejsze — smak - zdecydowanie bardziej intensywny. Polecam :)

     Na drugie śniadanie wypijam czarną kawę, podjadam parę daktyli, orzechy i owoce, lub świeżo wyciśnięty sok najczęściej z cytrusów. Zdecydowanie lepiej wypić raz w tygodniu zdrowy, świeży sok, który sami zrobimy, niż kupować gotowe soki "owocowe", które tak naprawdę są wodą z cukrem. Koszt soku z grapefruita, pomarańczy i cytryny to około 11zł za prawie 1,5l (zalecam rozcieńczać z wodą, ponieważ czysty źle działa na szkliwo). Każdy pomyśli — hmm, drogo... - jeśli jednak kupujecie soki owocowe i pijecie je codziennie, tak naprawdę tylko się trując, wychodzicie na tym o wiele gorzej. Także jak wspomniałam — lepiej raz w tygodniu, ale zdrowo ;) Poza tym są też inne owoce tańsze — jabłka, gruszki, których w Polsce niestety się nie docenia, a szkoda.

     Co z obiadem? Zakochałam się w kaszach i po kolei testuję wszystkie! Tym razem kasza jęczmienna, o której kompletnie zapomniałam. Mogę ją jeść samą, tak mi smakuje :) Oczywiście sama kasza, to trochę za mało, dlatego łączę ją najczęściej z rybami i warzywami, których jestem miłośnikiem. Sałaty — przeróżne sałaty, każda może mieć inny, wyrazisty smak. Polecam miksy, ponieważ kupując jedną główkę, np. sałaty lodowej, często nie jesteśmy w stanie zjeść całej, co kończy się jej wyrzuceniem. Miks sałat starcza na 4 obiady. Czyli tak jak u nas, na dwie osoby, to idealna ilość na dwa dni :) Przy okazji, są w nich różne rodzaje, więc zawsze to więcej witamin i wartości odżywczych.

Na koniec słodkości :)
Kolejny wspaniały przepis! Babeczki! Znaleziony w internecie, jednak zmodyfikowałam go, dzięki czemu babeczki są słodsze i smaczniejsze :)

Babeczki z mąki kokosowej (moja wersja, na około 20 sztuk)
Składniki:
1,5 Kubka mąki kokosowej (przepis — mąka kokosowa )
6 jaj
3 duże banany
4-5 Łyżek kakao
3 łyżeczki sody oczyszczonej
2-3 łyżki ksylitolu (lub stewii, lub też można nie dodawać w ogóle, ale babeczki będą bardzo mało słodkie)
Garść daktyli
Garść żurawiny
Garść suszonych śliwek.
Wykonanie:

Banany oraz jaja blendujemy. W niewielkim rondelku gotujemy około 3/4 szklanki wody, dorzucamy daktyle. Gotujemy kilka minut, tak aby daktyle zmiękły i zrobił się syrop. Dolewamy wszystko do bananów i ponownie blendujemy. W misce mieszamy wszystkie suche składniki. Dolewamy zblendowaną masę. Na koniec żurawinę i śliwki siekamy na małe kawałeczki i dorzucamy do całości. Ciasto przekładamy do foremek — polecam silikonowe. Pieczemy 20-25 minut w temp. 180*C

     Oczywiście z ilością, którą mamy zamiar pochłonąć należy uważać ;)

SMACZNEGO! :)

Koniec z Zumbą

     W związku z tym, że wiele osób zadaje mi pytanie, dlaczego przestałam prowadzić Zumbę, postanowiłam wszystko wyjaśnić tutaj ;)
     Powodów było kilka, najważniejsze jednak wiążą się z moim rozwojem i chęcią dążenia do czegoś więcej. W pewnym momencie poczułam, że stoję w miejscu i że muszę to w jakiś sposób zmienić.

Uwaga dużo czytania przed Wami ;)

Po kolei:
     Zumba to taka forma ruchu, która pozwala nam troszkę się zapomnieć, pomaga nawiązać nowe kontakty z ludźmi i otworzyć się na świat. To wszystko prawda, aczkolwiek w moim wypadku, wszystko, pojawiło się dopiero w momencie kiedy zaczęłam być instruktorem. Faktycznie, poznałam wiele wspaniałych kobiet, z częścią z nich nawiązałam stałe relacje, które zamieniły się w pewnego rodzaju więź. Zdecydowanie stałam się bardziej otwartą i wyluzowaną osobą, Nauczyłam się cieszyć z wielu rzeczy, o których kiedyś nawet nie myślałam. Zrzuciłam parę kilogramów, nauczyłam się lepiej ruszać, poznałam nowe rytmy i formy tańca. Wszystko to dała mi właśnie Zumba.

I Mini Maraton w Wołczynie z Wiolą Lewandowską :)

     Niestety nie zawsze wszystko jest piękne i tak samo było w tym wypadku. Mimo, że jest to fajna odskocznia, teraz kiedy bardziej interesuję się sportem, powiedzmy na poważnie, wiem że nie do końca jest ona dobrą formą ruchu.
I tak, przez Zumbę niestety , bardzo zniszczyłam sobie kolana. Prowadzenie zajęć po 8 godzin w tygodniu, do tego uczestniczenie i organizowanie maratonów, nie za bardzo pozwalało mi na oszczędzanie własnego ciała.

  

I Maraton w Wołczynie

Maraton w Lublińcu

Maraton z Izą Kin w Kluczborku

Wiele razy mimo bólu stawów prowadziłam zajęcia, co później kończyło się bardzo źle. Ile razy miałam sytuację, że nie potrafiłam wstać z łóżka rano, to już nawet nie pamiętam. Niestety wszystkie skoki, niekontrolowane wygięcia stawów, to wszystko doprowadziło do tego, że teraz nie mogę dłużej siedzieć ze zgiętymi kolanami, bo po chwili od razu czuję ból. Prawda jest taka, że my instruktorzy nawet nie dowiadywaliśmy się na szkoleniu o takich podstawowych sprawach, jak choćby najważniejsze błędy w wykonywanych ruchach. Dlaczego? Ano dlatego, że w trakcie zajęć nic nie pokazujemy, tylko uczestnicy mają po nas powtarzać. Bez sensu, ale tak to działa. Sama orientowałam się w temacie i dlatego jak tylko mogłam, aczkolwiek głównie na zgrzewce, krzyczałam do pań co i jak powinny robić. Ale to niestety tylko kropla w morzu...

     Kolejna sprawa - po zajęciach zawsze byłam cała mokra. Nie wszędzie miałam możliwość odczekania i wysuszenia się choć odrobinę, więc wychodziłam często mokra na deszcz, wiatr czy mróz. Oczywiście starałam się zawsze pozasłaniać, ale to nie wiele pomagało. Notoryczne przeziębienia - zawsze niedoleczone, doprowadziły w końcu do tego, że wylądowałam w łóżku na miesiąc. Mój organizm w pewnym momencie był już tak wymęczony, że po prostu nie byłam w stanie zrobić nic, poza podniesieniem głowy, żeby napić się wody i połknąć leki.
Oczywiście jak się w końcu wyleczyłam, wróciłam do prowadzenia zajęć i znowu to samo - przeziębienia i wymęczenie organizmu. Skutkiem tego wszystkiego jest astma wysiłkowa, która zaczęła męczyć mnie jakieś 2 lata temu. Duszności, kaszel, brak tchu przy drobnych czynnościach, takich jak wchodzenie po schodach, czy nawet rozłożenie deski do prasowania! - dla mnie masakra. Na zajęciach wiele razy inhalowałam się żeby złapać trochę tchu i w miarę normalnie funkcjonować.
Bardzo źle się wtedy czułam, no ale zajęcia starałam się mimo wszystko prowadzić (z pomocą Kasi, za co dziękuję :* ), bo widziałam jak wiele radości dawałam innym ludziom jak i sobie z resztą też ;)

Ze świetnymi instruktorkami (od lewej, na górze) - Agatka Hojeńska, Sandra Malitowska, Ja ;), Kasia Szadkowska i Ola Blana

     Tyle jeśli chodzi o stracone zdrowie.
Były też inne powody - prowadziłam zajęcia w mojej malutkiej miejscowości i w okolicach. W sumie prawie 4 lata. Początki - rewelacja, szaleństwo. Ludzi było tyle, że czasem na salach brakowało miejsca.

Zajęcia w Wołczyńskim Ośrodku Kultury

Master Class w Byczynie

W Byczynie stała liczba osób uczestniczących sięgała 30-40 osób, w Wołczynie rekordowa liczba to 65, z czego na stałe utrzymało się około 30-40. W innych miejscowościach - najczęściej okolicznych wioskach, około 20 osób. I tak przez pierwsze 2 lata. Trzeci rok jeszcze się w miarę utrzymywał, w Byczynie ilość spadła do około 20 osób. Standardowo w okolicach kwietnia, zajęcia wszędzie się kończyły, bo wiosna zachęcała do siedzenia na świeżym powietrzu, co doskonale rozumiem :) (kocham słońce!). Ostatni rok, czyli 2015 zadecydował o mojej rezygnacji. Przeprowadziłam się, musiałam dojeżdżać, co wiązało się z większymi kosztami i z większą ilością utraconego czasu, którą musiałam poświęcić na dojazdy. Nadal część pań była chętna, ale niestety koszty były za duże, więc uznałam, że powoli czas kończyć, tym bardziej, że i tak już od jakiegoś czasu zastanawiałam się nad sensem dalszej działalności i coraz częściej dochodziłam do wniosku, że chyba pora powoli dać sobie spokój. Czułam się tak jakbym się wypaliła. Nadal bardzo lubiłam jeździć na zajęcia i bawić się z całą grupą, jednak czegoś mi brakowało. Nie boję mówić się o tym, że powoli zaczynałam mieć dosyć - absolutnie nie ludzi, czy samych zajęć, raczej ich formy - jakby nie patrzeć, to cały czas te same kroki, te same rytmy, ten sam styl. Nie dziwię się, że tak wielu instruktorów rezygnuje z prowadzenia Zumby. Poza tym, chętnych uczestników też jest mniej niż kiedyś.
Wiem jednak, że przez długi czas, bo 4 lata to sporo, moje zajęcia cieszyły się popularnością, co dawało mi niewiarygodne szczęście i była to dla mnie zawsze największa nagroda - uśmiech babeczek i to, że chciały do mnie przychodzić :) Właściwie, głównie to trzymało mnie przy utrzymywaniu prowadzenia Zumby. Wszystkie te panie, które do mnie przychodziły - moje kochane, uśmiechnięte kobietki :)

Po pewnym czasie, pojawiła się jeszcze jedna ważna rzecz - niedosyt. Ciągle czułam się jakbym w sumie nic nie ćwiczyła. Cały czas czułam się tak, że niby ćwiczę, ale nie do końca.
Szkolenie Zumba, to niestety jak dla mnie straszna porażka - ukończyć je może każdy, nawet osoba z ulicy, która w życiu nie miała nic wspólnego, ani z tańcem ani z fitnessem. Płaci sporą sumę i po dwóch dniach dostaje papier, bez egzaminu, bez sprawdzenia. Na szkoleniu, na którym byłam z około 60 osób tylko 3 osoby, w tym ja, zajmowały się na co dzień tańcem... około 10 osób nawet nie było ani razu na zajęciach Zumba, zanim przyjechały zrobić szkolenie. W duchu skakałam z radości wiedząc, że miałam wcześniejsze prawie 10 letnie doświadczenie w tańcu. Część osób, kompletnie nie wiedziała co mają ze sobą robić. Fajnie się bawili, ale jak ktoś taki później zostaje instruktorem i prowadzi zajęcia z ludźmi, to nie rozumiem...No, ale to tylko takie moje spostrzeżenia. Dlaczego o tym mówię - otóż, mój niedosyt był być może spowodowany trochę też tym, że nie do końca byłam zadowolona ze szkolenia. Lubię jak coś kończy się w taki sposób, że czuję że na coś zasłużyłam i np. zdałam egzamin. Tutaj po żadnym szkoleniu nie było na zakończenie nic, pomijam już dodatkowe kursy internetowe, robione o tak sobie, po prostu, bez jakichkolwiek konsultacji... W pewnym momencie zrozumiałam, że to jest po prostu biznes - szefostwo zumbowe trzepie kasę na instruktorach. Za każde szkolenie musimy płacić (ok, to jest zrozumiałe), ale dlaczego płacimy co miesiąc licencję? Tak, zaraz ktoś powie - bo dostajemy płyty z muzyką i choreografiami - owszem, szkoda tylko, że mało który instruktor z nich korzysta. Ja przez 4 lata prowadzenia zajęć wykorzystałam może z 10-15 utworów, a choreografii może z 7.
Zostając instruktorem tańca czy fitnessu, stajesz się nim dożywotnio, a tutaj, po zaprzestaniu opłacania składek Zinowskich (licencji), instruktorem już nie możesz się nazywać. Jaki to ma sens? Ano taki, że inaczej na instruktorach nie dałoby się zarobić. No i to był kolejny powód, który mnie niestety irytował. Owszem mogłam to olać i zacząć prowadzić zajęcia takie same, ale pod inną nazwą, np latino dance, co robi masa instruktorów, ale nie, ja taka nie jestem. Jeżeli są jakieś zasady, to albo ich przestrzegam, albo rezygnuję. W tym wypadku zrezygnowałam.

I ostatnia sprawa - kiedyś Zumba była formą spędzania czasu, mobilizacją do jakiegokolwiek ruchu. Fajne kroczki, fajna muzyka, zabawa itd. To były zajęcia, jak fitness. Później coraz więcej osób zaczęło robić z tego jakieś dziwne atrakcje. Występy, które później zmuszały nas instruktorów do promowania Zumby pokazując się w idiotycznych podskokach fitnessowo-tanecznych na dożynkach, czy innych zupełnie nie pasujących do tego imprezach. Sama to robiłam, bo wiem, że nie bardzo powinnam była odmawiać, jeśli ktoś mnie o taki występ prosił, ale nie czułam się z tym jakoś rewelacyjnie, ponieważ uważam, że bez sensu jest pokazywać fitness w podobny sposób jak np. prezentację tańca. Co fajnego jest w oglądaniu banalnych kroków, skaczącej baby w dresie? Na imprezach tego typu, rzadko kiedy ktoś chciał bawić się wspólnie z nami. Większość ludzi stała i czekała, aż to się skończy. Przynajmniej takie miałam wrażenie...
Zumba pojawiła się wszędzie - w telewizji, w teledyskach disco polo (tego chyba nie mogę przeżyć najbardziej), w klubach, na imprezach, no wszędzie. Bałam się lodówkę otworzyć... A to przecież miała być forma zajęć ruchowych... Trochę w słabym kierunku to uderzyło, i wiem, że wielu osobom to nie przeszkadza, ale dla mnie to wszystko poszło w nie do końca dobrą stronę. Co za dużo to niezdrowo.

Pokaz - Dni Wołczyna

Teraz jednak nie jest to już istotne, teraz jest plan, poważny plan na realizację samej siebie. Planuję wrócić do prowadzenia zajęć, jednak "prawdziwych" zajęć sportowych, mocno wysiłkowych, takich, które dadzą prawdziwe efekty i zachęcą Was do zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Przygotowuję się intensywnie trenując, ucząc się i szkoląc jak należy, Tym razem przejdę szkolenie zakończone egzaminem takie, które da mi w pełni świadomość tego, że będę wiedziała co i jak mam robić na zajęciach. Będę wiedziała jak Wam pomóc, jak Was wesprzeć i zmotywować do tego, by lepiej i zdrowiej się czuć i przy okazji świetnie wyglądać.

zdjęcie - http://sylwetka-idealna.blogspot.com/

Poza tym bardzo intensywnie chcę zająć się tańcem orientalnym, który daje mi naprawdę wiele radości i satysfakcji :) POLECAM ;)

Pokaz w Będzinie - fuzja tańca orientalnego z tańcem irlandzkim

Na koniec dodam tylko jedno - to co wyżej napisałam, absolutnie nikogo nie ma zniechęcić do uczestniczenia w Zumbie - to są moje spostrzeżenia, jako instruktora, a nie uczestnika, co nie zmienia faktu, że jest to fajna forma zajęć, oderwania się od rzeczywistości i jeśli pomaga Wam w tym, aby się ruszać, bawić i uśmiechać, to jak najbardziej zachęcam. Jeśli jednak chcecie osiągnąć coś więcej, ćwiczcie też inne rzeczy, bo sama Zumba poza uśmiechem nie wiele Wam da, może zrzucicie parę kilogramów, które później i tak przestaną Wam spadać, ale nie wyrzeźbicie ciała i nie wykształtujecie mięśni. Tyle na ten temat z mojej strony ;)

Oczywiście na koniec dziękuję wszystkim, którzy chcieli bawić się na moich zajęciach. Dzięki Wam przeżyłam naprawdę fajne 4 ostatnie lata! :*