Poród

Dzielę się z Wami jednym z najbardziej intymnych przeżyć w moim życiu. 

Nie jest to łatwe...Bardzo mało jest matek, które o porodach chcą szczegółowo opowiadać. 

Będąc w ciąży, szukałam informacji na ten temat po forach, bo rzadko która kobieta, chciała wdawać się w szczegóły. A ja tak bardzo chciałam wiedzieć, jak to wszystko wygląda. 

Co robić, jak się przygotować, cokolwiek... Dlatego postanowiłam opisać moje doświadczenia. Może któraś z Was, tak jak ja, chciałaby dowiedzieć się czegoś więcej.

          Zaczynam trochę od tyłu... Zasadniczo wszystko miało wyglądać inaczej — miałam stworzyć dwa wpisy — jeden o przygotowaniach do ciąży i o jej przebiegu, drugi o tym, jak przeżyłam swój poród, o tym jak się do niego przygotowywałam oraz o ankietach, w których pytałam inne kobiety jak szykują się do rozwiązania.

Okazało się, że sam opis tego co przeżyłam w szpitalu to niezła lektura, w związku z czym uznałam, że streszczę go osobno.
Zaplanowane dwa wpisy wrzucę w następnej kolejności ponieważ bobas zabiera mi bardzo dużo czasu i nie mam kiedy zająć się dokładną analizą ankiet, a o samej ciąży nagrywałam już live na moim facebook`owym profilu, który możecie zobaczyć tutaj à Facebook

Z porodem mam trochę łatwiej, bo opisałam go już dla siebie i tylko go trochę dla Was wyedytowałam.

           Wiele razy słyszałam, że kobiety, które urodziły przez cesarskie cięcie, nie są prawdziwymi matkami. Nie wiem, jak można mówić komukolwiek takie przykre słowa, no ale cóż, nikt nie ma wpływu na to, co mówią inni. Co gorsza - najczęściej są to słowa innych kobiet, które posiadają dzieci.. To czy rodzimy naturalnie, czy przez cesarskie cięcie, nie ma żadnego wpływu na to, jaką później jesteśmy matką i trzeba wyraźnie to zaznaczyć. Na szczęście nie uważam, żebym była gorsza, ponieważ nie udało mi się urodzić naturalnie. Mój poród nie należał do łatwych, ale mimo wszystko cieszę się, że był taki jaki był.

           Opisuję wszystko bez cenzury, także wrażliwi mogą sobie odpuścić ;) Opis porodu to raczej coś, co powinny czytać tylko osoby zainteresowane tematem ;)  Próbowałam wyrazić moje emocje, ból i to co czułam w trakcie całej akcji, ale tego po prostu nie da się opisać. Myślę, że każda kobieta powie to samo ;) 

A więc...

          We wtorek w nocy z 25 na 26.09.2018 r. obudziłam się i poczułam, jak lekko odpłynęły mi wody. Była to jednak niewielka ilość i uznałam, że raczej nie jest to początek porodu, wróciłam więc spać. Rano stwierdziłam, że zadzwonię do mojego ginekologa. Odebrała położna i kazała przyjechać, żeby upewnić się, czy wszystko jest w porządku. Na wszelki wypadek zabrałam ze sobą torbę, którą już od dawna miałam naszykowaną do szpitala. Razem z Krzysiem pojechaliśmy do Kluczborka. Na badaniu dr M. uznała, że może to być sączenie boczne, a szyjka była rozwarta na 1 cm. Powiedziała, że nie ma co czekać i powinniśmy jechać do Opola (tam planowałam rodzić). 

         Dwie godziny później byliśmy już w Centrum Ginekologii, Położnictwa i Neonatologii. Na izbie przyjęć zostałam zbadana, ale pani doktor stwierdziła, że nie widzi żadnego sączenia. W związku z tym, że byłam dwa dni po terminie, zdecydowali, że jednak mnie zostawią na obserwacji. Wylądowałam na patologii ciąży, gdzie przeleżałam do czwartku. W nocy przed snem około 23 jeszcze bez żadnych objawów stwierdziłam, że warto zrobić trening z balonikiem, wypić herbatę z liści malin, łyknąć olej z wiesiołka (o tym będę dokładnie pisała w kolejnych postach) i może trochę poczytać.
Po wszystkich zabiegach poszłam do łóżka, zadzwoniłam do Krzysia, bo niestety nie mógł być ze mną cały czas i spał u znajomych w Opolu. Posmarowałam brzuch kremem na rozstępy (nie brałam oleju kokosowego do szpitala) i usiadłam na łóżku. 

Wstałam na chwilę, żeby ściągnąć szlafrok i wtedy poczułam, że odeszły mi wody. Była 23:30. Pobiegłam do łazienki (w naszej sali), wyczyściłam podłogę i poszłam do położnej, która podpięła mnie pod KTG. 

KTG

          Zadzwoniłam po Krzysia – przyjechał od razu. Oboje byliśmy bardzo podekscytowani. Śmialiśmy się i z radością czekaliśmy na dalszy przebieg akcji.

         Około 00:20 byłam już na porodówce. Leżałam na dwuosobowej sali, gdzie na początku Krzysia nie chcieli wpuścić. Po półtorej godziny udało się i wszedł na jakąś godzinę. Niestety po tym czasie musiał znowu wyjść, bo przywieźli kolejną rodzącą, którą położyli razem ze mną. Poszedł spać do samochodu, a ja leżałam z bólami.
         Pierwszy poczułam dokładnie o 00:25, drugi i trzeci po 10 minutach, kolejne zaczęły pojawiać się już średnio, co 5 minut. Na początku nie były takie straszne, udawało mi się spać pomiędzy nimi a czasem nawet w trakcie. 

Moja rada - jeśli leżycie i czekacie aż akcja się rozwinie, odpoczywajcie i starajcie się jak najwięcej spać. Nie grajcie na komórce w sudoku ;)

Leżenie, patrzenie na zegarek i odliczanie.

         Krzysiu wrócił do mnie około 9-10 rano. Niestety pomimo regularnych i już dosyć intensywnych skurczy, do godziny 11 rozwarcie doszło tylko do 2 cm. Najgorsze było to, że przez całą noc nie mogłam w ogóle wstawać. Główka nie wpasowała się w kanał rodny i gdybym wstawała, pojawiało się ryzyko, że np. mogłaby wypaść mi pępowina. Leżenie przez kilkanaście godzin nie jest niczym przyjemnym, ale raczej pominę szczegóły — mogę napisać tylko, że jakakolwiek intymność w takich momentach zupełnie przestaje istnieć ;) 

         Zaznaczę, że bóle porodowe mogą zrozumieć tylko rodzące kobiety. Jest to ból, którego właściwie nie da się opisać. Każda odczuwa je inaczej — są mamy, dla których to nic strasznego i są też takie, które czują jakby je rozrywało od środka — ja niestety zaliczam się do tych drugich. Jeśli jednak miałabym spróbować określić w jakikolwiek sposób jakie to uczucie, to mogłabym porównać go do bólu okresowego, ale milion razy silniejszego ;)

         O 11:30 położna uznała, że już najwyższy czas, żeby podać mi oksytocynę. Jest to hormon, który podaje się, aby przyspieszyć akcję porodową.

Powoli mogłam wstać z łóżka i w końcu dostałam zbawienną piłkę ;) 

Ten wzrok mówi jedno - o nie idzie kolejny skurcz ;)

         Do godziny 14:30 rozwarcie doszło do 3-4cm i przenieśli nas na pojedynczą salę porodową. Do godziny 19 rozwarcie powiększyło się tylko o 1cm. Skurcze były już tak intensywne i częste, że naprawdę ledwo dawałam radę.

         Był to czas, w którym przeżyłam pierwszy kryzys – w okolicach godziny 17-18 usłyszałam straszny krzyk z sali obok i naprawdę się wystraszyłam. Zaczęłam płakać, stresować się, emocje wzięły górę. Na szczęście Krzysiu cały czas był ze mną. Bardzo mnie wspierał, trzymał za rękę, odliczał czas między skurczami, liczył też, jak długo trwają, przygotowywał mnie na ból. Pilnował, żebym piła wodę, karmił mnie, mimo że średnio miałam ochotę na jedzenie. Gdyby nie On nie wiem, jakbym to wszystko zniosła. 

         Najtrudniejszą dla mnie chwilą był moment, w którym zobaczyłam, że ma łzy w oczach. Z jednej strony coś pięknego, że przeżywa razem ze mną to tak bardzo emocjonalnie, z drugiej strony straszny smutek...

         W każdym razie około 19 uznaliśmy, że zdecydujemy się na znieczulenie zewnątrzoponowe. Cały pierwszy etap szedł tak powoli, że naprawdę bałam się, że nie dam rady dotrwać do końca. Mimo że bardzo chciałam rodzić bez znieczulenia, uznałam, że po prostu nie wytrzymam. Dochodziło do tego, że pomiędzy skurczami omdlewałam i zasypiałam z wycieńczenia

        Przyszedł anestezjolog – cudowny człowiek, takich lekarzy powinno być zdecydowanie więcej! Podał mi znieczulenie i nagle odżyłam. Wziął Krzysia za rękę, podeszli do mnie od innej strony i położył ją na mojej dłoni. Powiedział "a teraz trzymaj". Bardzo wzruszający moment ;)
Po zastrzyku zaczęłam w miarę normalnie funkcjonować, przespałam się i w końcu poczułam, że dam radę. Medal dla człowieka, który je wymyślił!

Spanie po podaniu znieczulenia to moment, w którym można odzyskać trochę sił.

         Znieczulenie to coś niesamowitego, zamieniło ostry ból na takie delikatne ściskanie w brzuchu. Jedną dawkę podaje się co 2h, maksymalnie można wziąć trzy.

Nie wyobrażałam sobie, że tak silne bóle da się w taki sposób załagodzić.

Niestety znieczulenie ma kilka minusów, w tym spowolnienie akcji porodowej. Mimo wszystko do 21:15 rozwarcie osiągnęło 6 cm, czyli jednak szło do przodu.

        Zdecydowaliśmy się na druga dawkę i tak do 23:40 pojawiło się 8 cm. Wtedy lekarze musieli zdecydować, czy mogę wziąć ostatnią trzecią dawkę. Na samą myśl, że kilka kolejnych godzin będę musiała znowu przeżyć bez znieczulenia, robiło mi się niedobrze. 

       Trzęsąc się ze strachu, w duchu błagałam, żeby jednak się zgodzili. Kiedy przyszła położna z informacją, że dostanę ostatni zastrzyk, odetchnęłam z ulgą. Dostałam też kolejną kroplówkę z oksytocyną, tym razem mocniej podkręconą. Tak minęły ponad 24h

        Niestety do godziny 2:40 rozwarcie zwiększyło się tylko o 1 cm. Przyszedł czas, w którym wiedziałam, że kolejną godzinę, może dwie, będę musiała wytrzymać już bez znieczulenia i dotrwać do momentu, kiedy pojawi się w końcu 10 cm. 

       O 2:45 ponownie poczułam straszliwy skurcz. Po znieczuleniu, które przestało działać, miałam wrażenie, że bóle są jeszcze gorsze niż wcześniej. Coś strasznego! Wiedziałam jednak, że muszę dać radę. Bardzo pomogła mi praca oddechem, której uczyłam się jeszcze przed porodem.

Po niecałej godzinie położna oznajmiła, że jest 10 cm. Byłam przeszczęśliwa! Pomyślałam - „jest! Pół godziny i będzie po wszystkim!”.

        No cóż…bóle parte trwały ponad godzinę. Nie jestem w stanie opisać tego, co wtedy przeżyłam. Ten ból…

        Po prawie 28h ciągłych skurczy, byłam już naprawdę ledwo żywa. Właściwie momentami nie do końca wiedziałam, co się ze mną dzieje.

        Druga faza porodu był to dla mnie zdecydowanie największy koszmar. Rozrywający ból, krzyk i płacz. Położne, które próbowały zrobić wszystko, co w ich mocy, żeby maluch wyszedł. Próbowałyśmy wszystkich możliwych pozycji – na stojąco, klęcząc, w przysiadzie, na pieska, na boku, na leżąco, ale niestety maluch ciągle nie chciał wyjść. Był dosłownie kilka cm od wyjścia i w momencie, gdy parłam, główka obniżała się na dół, ale jak tylko przestawałam, zaczynała się cofać. Potworne uczucie, niewiarygodny ból, którego nie jestem w stanie opisać. Dużo kobiet twierdzi, że bóle w drugiej fazie są mniej bolesne niż w pierwszej. No cóż, u mnie było zupełnie odwrotnie.

       Najbardziej nieprzyjemne były badania szyjki, jak położna sprawdzała, co tam w środku się dzieje, dosłownie ryczałam z bólu. Jak próbowała ruszyć główką, jak naciskały mi na brzuch, jak kazały przeć, kiedy leżałam na boku, albo w pozycji na pieska (ta była najgorsza), w życiu tak nie krzyczałam... Jak sobie przypominam dźwięki, które z siebie wydawałam, to mam ciarki na plecach. To był najgorszy krzyk, jaki można sobie wyobrazić. Niestety nie panowałam nad nim zupełnie. Po prostu przeżywając tak okropny ból, nie da się kontrolować niektórych zachowań. W moim przypadku był to właśnie krzyk i płacz. Poza tym łzy same leciały mi z oczu. Nigdy nie zapomnę tego, co powiedziałam już pod koniec prób urodzenia malucha. Byłam w amoku i nie wiedziałam do końca, co się ze mną dzieje. Klęcząc na łóżku, płacząc, błagałam, żeby mi pomogli i powiedziałam wtedy „wyciągnijcie go ze mnie”. Do dzisiaj nie mogę sobie tego wybaczyć, tego, że nazwałam moje dziecko tak bezosobowo. Z drugiej strony wiem, że kompletnie nad tym nie panowałam. Krzysiu, powiedział położnej, że jeśli mówię, że to koniec, to muszą coś zrobić, bo ja naprawdę już nie dam rady. Po chwili przyszedł lekarz i zdecydowali, że będzie cesarka. Niestety musieliśmy czekać 20 minut, bo jeśli podało się wcześniej znieczulenie, to musiało minąć 2h od momentu pełnego rozwarcia, żebym mogła dostać znieczulenie podpajęczynówkowe. Jak usłyszałam, że mam czekać kolejne 20 minut leżąc i do tego powstrzymując parcie, myślałam, że umrę.

         W momencie, w którym pojawiają się bóle parte, ciało samo każe Ci przeć. To coś, czego nie da się powstrzymywać. Kiedy położne powiedziały, że mam robić wszystko, żeby nie przeć, byłam przerażona. Pracowałam oddechem i zaciskałam dosłownie całe ciało, próbując to jakoś powstrzymywać. Jeszcze gorszy ból niż w trackie parcia.

Pani Agnieszka i moment, w który przygotowywała mnie do operacji

         Na szczęście lekarz przyszedł już po 10 minutach. Zabrali mnie na salę operacyjną, na której przeżyłam ostatnią bardzo bolesną chwilę – podanie znieczulenia. Musiałam usiąść na prosto, z główką między nogami. Dosłownie miałam wrażenie, że ją zgniatam. Pielęgniarka, która przychodziła z anestezjologiem, ogromnie mi wtedy pomogła, chwytając mnie za głowę, i głaszcząc mnie po ramieniu.

         Dostałam zastrzyk, położyli mnie na stole i nagle ból zniknął całkowicie. Tak niewiarygodnej ulgi nie czułam nigdy w życiu. Leżałam i płakałam. Z jednej strony ze złości, że się nie udało, z żalu, że to wszystko musiałam przejść, z drugiej strony, że zaraz będzie po wszystkim, że nie czuję już bólu, że maluch w końcu będzie z nami.

          Kiedy już mnie nacięli, poczułam, jak wyszarpują dziecko z kanału rodnego. Dwa albo trzy, już nie pamiętam dobrze, mocne szarpnięcia – czułam to w całym ciele, bardzo nieprzyjemne, choć bezbolesne wspomnienie.

W amoku słyszałam tylko rozmowy nade mną, że nie wiedzą, dlaczego mały nie chciał zejść niżej, coś o pępowinie owiniętej wokół szyi. Wszystko jak za mgłą.

I nagle, ledwo przytomna, nareszcie usłyszałam najpiękniejszy dźwięk w moim życiu — płacz naszego synka.

Wszystko inne zniknęło, głosy tych wszystkich ludzi odeszły gdzieś daleko, a ja słyszałam tylko moje dziecko. Tak bardzo się wtedy popłakałam...tym razem już tylko ze szczęścia.

         Po chwili pielęgniarka podeszła do mnie z maluchem i zobaczyłam go po raz pierwszy. Przyłożyła mi go do policzka, a ja dalej płakałam i śmiałam się jednocześnie.
         Maluch obrócił główkę w moją stronę, ustkami złapał mnie za policzek i zaczął go ssać – niesamowicie wzruszający moment.

Zdjęcie zrobione przez pielęgniarkę (dziękuję!!)

         Emocje, jakie wtedy we mnie siedziały to coś, czego w żaden sposób nie da się opisać. Myślę, że może zrozumieć to tylko kobieta, która przeżyła coś podobnego. Nie wiem, co czują kobiety, które rodzą naturalnie, bez takiej traumy, lub kobiety, które rodzą przez umówione cesarskie cięcie. Nie mam pojęcia, może czują się podobnie. Wiem jednak, co ja czułam – żal, złość, przerażenie, szczęście, radość i ogromne wzruszenie – wszystko w jednym. Kosmos po prostu.

        Niestety po cesarskim cięciu  maluszki są zabierane od matek na kilkanaście godzin. Zresztą byłam tak zmęczona, że raczej nie byłabym w stanie zając się synkiem. Krzysiu, czekał na korytarzu przestraszony i zniecierpliwiony. Po operacji dzieciak trafił od razu w jego ręce i tatuś kangurował go przez kolejne półtorej godziny.

        Tymczasem ja leżałam na intensywnej terapii przez dwie godziny, a później przenieśli mnie na salę pooperacyjną. Około 17 byłam już na oddziale położniczym z naszym szkrabem i z Krzysiem. 

        Pomimo bólu, jaki przeżyłam, patrząc na Kubę, wiem, że przeszłabym to wszystko jeszcze raz, jeśli byłaby taka potrzeba.

       Personel w szpitalu spisał się na medal! Wszystkie położne, a przez cały ten czas sporo się ich pojawiało, były przekochane. Wspierały mnie niesamowicie, bardzo dbały o to, żebym czuła się dobrze, ciągle się uśmiechały pomimo zmęczenia.

Pierwszą fazę porodu przeżyłam z panią Helgą – anioł po prostu. Później zmieniła ją pani Agnieszka – fantastyczna kobieta, która robiła wszystko wg planu porodu, który ze sobą przywiozłam. Bardzo prosiłam o to, aby nie nacinały mi krocza.

        Już na początku zaznaczyły, że będą robiły wszystko, co się da, żeby moje krocze w żaden sposób nie ucierpiało. Do pani Agnieszki dołączyła druga położna pani Emilia, kolejna cudowna kobieta. Obie potwierdziły, że jestem świetnie przygotowana do porodu, że bardzo dobrze pracuję oddechem, bardzo dobrze prę i co najważniejsze, – że mam idealnie przygotowane krocze. Mówiły wyraźnie, że bez problemu urodziłabym dzieciaka bez nacinania, czy naderwania (co było dla mnie bardzo ważne).
Do tego pan anestezjolog z pielęgniarką panią Kasia – kolejne ciepłe i bardzo przyjazne osoby. Wystarczyło, że wchodzili na salę, a mi od razu poprawiał się humor. Wszystkim rodzącym życzę takiego personelu.

        Kiedy leżałam na intensywnej terapii, pani Kasia przyszła do mnie i powiedziała, że są pacjentki, do których się przywiązuje, i że ja jestem jedną z takich pacjentek. Była wściekła, że pomimo tego, że tak dobrze się przygotowałam do porodu siłami natury, bez jasnych przyczyn nie udało się urodzić. Zaznaczyła też, że coraz więcej porodów kończy się w ten sposób i bardzo ją to irytuje, że zdrowe, młode kobiety nie są w stanie urodzić dziecka naturalnie i niestety nikt nie ma na to wpływu. Na koniec dodała, że tak naprawdę przeszłam dwa porody – naturalny właściwie wszystkie fazy, poza samym wypchnięciem dzieciaczka i od razu drugi, czyli cesarka.

        Pomimo że nie wyszło tak, jak sobie całość wymarzyłam, jestem z siebie bardzo dumna. Robiłam wszystko, co w mojej mocy, żeby nasz maluch przyszedł na świat w naturalny sposób. Nie udało się, z jakiegoś nieznanego powodu. 

To nic, najważniejsze, że Kuba jest zdrowy i wszystko dobrze się skończyło.

       Wiem już, że kolejnego dzieciaczka będę musiała również urodzić przez cięcie cesarskie.
Moja ginekolog twierdzi, że mam za wąski kanał rodny, dlatego drugi poród mógłby skończyć się tak samo i nie ma sensu ryzykować.

       Na szkole rodzenia fizjoterapeutka powiedziała nam, że kobiety w dzisiejszych czasach coraz częściej mają taki problem, jak ja ponieważ cesarskie cięcia doprowadziły do przekazywania genu zbyt wąskiego kanału rodnego. Tutaj możecie poczytać więcej na ten temat - ciekawostka

Kto wie, może coś w tym jest. W Opolu aż 60% porodów kończy się cesarką...

       Na koniec, czyli taki deserek — kilka słów o moim kochanym mężu. Był ze mną przez cały czas. Od chwili kiedy pojechałam na wizytę do ginekologa, aż do momentu, w którym razem wyszliśmy ze szpitala. Nawet jeśli nie mógł być na sali, to cały czas był ze mną w kontakcie telefonicznym. Nigdy w życiu nie czułam takiego wsparcia. Nie wyobrażam sobie, jak to wszystko wyglądałoby bez niego. Przeżył cały poród ze mną, a ja dzięki temu czułam się naprawdę bezpiecznie – wiedziałam, że choćby nie wiadomo co się będzie działo, On będzie ze mną. Nawet, jeśli nie mógł mi pomóc, to wystarczyło, że stał obok i trzymał mnie za rękę. Uważam, że każdy mężczyzna powinien mocno wspierać swoją kobietę, w tym bardzo trudnym dla niej momencie.

Mam najwspanialszego męża na świecie. Dziękuję!

Powrót nr 2 ;)

Baaardzo dawno mnie tutaj nie było. Ostatnie kilkanaście miesięcy mocno zmieniły moje życie. Kilka sytuacji doprowadziło do tego, że postanowiłam więcej czasu poświęcić moim najbliższym.
Starałam się też bardziej rozwijać w kwestiach zawodowych i hobbystycznych.
Powoli chciałabym jednak wrócić do pisania bloga i dzielenia się z Wami moim doświadczeniem, jak i zdobytą wiedzą.
Ostatni rok zapewnił mi kilka ogromnych zmian — po pierwsze przestałam jeść mięso, a po drugie (zdecydowanie ważniejsza ;) ) zostałam szczęśliwą mamą, cudownego chłopczyka, który obecnie zabiera mi 90% czasu ;)

W związku z tym, że jestem świeżo po ciąży, jak i po dosyć ciężkim porodzie, pierwsze dwa wpisy dotyczyły będą tego tematu.

Przeżycie ciąży zdrowo oraz przygotowania krocza do porodu, uważam za jeden z ważniejszych aspektów w życiu moim, a także przyszłych mam.

Każda z nas jest inna, każda inaczej przechodzi ciążę czy poród. Chciałabym jednak podzielić się z Wami moimi doświadczeniami, moimi przeżyciami i emocjami.

Na temat samej ciąży nagrałam live na moim Fb, tutaj jednak wszystko zbiorę do kupy i sensownie to opiszę.

Kolejny wpis będzie dotyczył mojego porodu, to jak wyglądał, jak się do niego przygotowywałam i co właściwie mi to dało.

Zafascynowana tematem poprosiłam o wypełnienie ponad 250 ankiet związanych z przygotowaniami do porodu, przez kobiety z całej Polski. Bardzo zaskoczyły mnie wyniki, którymi chciałabym się również z Wami podzielić.

Uważam, że ciąża, jak i poród bardzo wiążą się ze zdrowym stylem życia i z powrotem do pełnej sprawności, dlatego tematy chcę poruszyć.

Co pojawi się w kolejnych wpisach? Zobaczymy. Na pewno każdy temat związany będzie ze zdrowym stylem życia ;)

Także zapraszam serdecznie do obserwowania i komentowania ;)

Kasia

#TrochęWiedzyJoga

W związku z prośbą jednej z moich obserwujących ;) postanowiłam stworzyć osobną serię #TrochęWiedzyJoga związaną tylko z Jogą.

Od czasu do czasu pojawią się posty z nią związane.

Chciałabym jednak zaznaczyć, że treningi siłowe i interwałowe nadal pozostają moim priorytetem ;)

Zaczniemy od całkowitych podstaw — czym Joga właściwie jest, jak zacząć, jak wyglądają konkretne asany itd.

Jest to bardzo obszerna wiedza, a ja postaram się skrócić ją na tyle, na ile będzie miało to sens ;)

Na początek…

Sztuka jogi pierwotnie pochodzi z Indii i liczy sobie ponad 5 000 lat. Zasadniczo rozróżnia się 4 podstawowe odmiany – Hatha joga, Radża joga, Karma joga, Dżnani joga. Są również inne podziały jak Ashtanga, Acroyoga, Kundalini, Sivananda, Iyengara i wiele innych.

Na początek chciałabym zając się Hatha jogą – systemem koncentrującym się głównie na zdrowiu i połączeniu z naturą.

Joga to nie tylko trening, to również filozofia przepełniona pozytywną energią i dobrem.

Tajemnica Jogi polega na rozciąganiu mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli i z rozmysłem. Joga to trening bardzo osobisty i absolutnie nie powinniśmy swoich postępów porównywać z postępami innych. Na każdego przyjdzie czas i każdy w końcu na głowie stanie ;)

Każde ćwiczenie wykonujemy na tyle, na ile w danym momencie jesteśmy w stanie wykonać. Nic nie robimy na siłę!

Joga odpręża, odmładza, wzmacnia i reguluje funkcje ciała, daje energię i pomaga na wiele schorzeń.

Wiele ćwiczeń jogi ma wspaniały wpływ na nasz kręgosłup, który w dzisiejszych czasach tak mocno obciążamy (głównie siedząc).

Jak wiele z Was pewnie wie, w Jodze ważny jest oddech – jeśli uda nam się dobrze połączyć oddychanie z ćwiczeniami, nasze ciało może poczuć się naprawdę dobrze.

Jak ćwiczyć?

Tak, jogę możecie ćwiczyć sami w domu ;) Mitem jest twierdzenie, że Joga bez kontroli może uszkodzić Wasze ciało ;) Wystarczy wszystko robić z głową ;) Co nie zmienia faktu, że osoby, które nie potrafią mobilizować się, trenując w domu, zachęcam do uczęszczania na zajęcia Jogi ;)

Najlepszym momentem na jogę jest poranek lub wieczór – przed położeniem się spać.

Najlepszym miejscem do treningu będzie przewietrzone pomieszczenie lub spokojne miejsce na zewnątrz. W miejscu, gdzie trenujemy, powinien być spokój, tak by nic nie rozpraszało naszej koncentracji.

Jogę powinniśmy zacząć od opróżnienia pęcherza i jelit. Żołądek nie powinien być przepełniony także, jeśli zjedliście jakiś posiłek, odczekajcie godzinę/dwie w zależności od jego wielkości.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Przede wszystkim powoli. Na początku można zacząć od utrzymywania danej pozycji przez 5 sekund i co tydzień starać się to wydłużać o kolejne 5 sekund. Jak długo utrzymywać daną asanę (pozycję)? Zależy od jej rodzaju – medytacyjne utrzymujemy zazwyczaj dłużej (nawet do kilku minut), terapeutyczne krócej (30-60 sekund), rozciągające do 3 minut i wiele innych, o których postaram się pisać w trakcie ich dokładnego tłumaczenia.

Joga nie powinna sprawiać bólu, jeśli czujesz jakikolwiek dyskomfort, to znak, że Twoje ciało się broni i coś robisz nie tak – zwracaj na to uwagę.

Pamiętaj, aby w trakcie treningu całkowicie się skoncentrować na sobie i swoim ciele. Nawet ćwicząc w grupie myśl o swoich efektach, nigdy nie patrz na innych. Joga to nie sport, to nie żadna rywalizacja.

Kilak zasad oddychania:

- podczas unoszenia ramion zawsze następuje wdech.

- przy wykonaniu każdego ćwiczenia następuje wydech.

- przy każdym wysiłku następuje silny wydech.

Oczywiście przed każdym wydechem najpierw wykonujemy wdech ;)

Powietrze wdychamy zawsze przez nos, który stanowi swego rodzaju filtr. Powietrze jest dzięki niemu ogrzane, nawilżone i oczyszczone.

Jogini rozróżniają 4 sposoby oddychania:

1. Oddychanie górne

2. Oddychanie środkowe

3. Oddychanie dolne

4. Pełne oddychanie joginów

O tym jednak opowiem innym razem ;)

Joga to tak rozbudowany temat, że ciężko skupić się na czymś konkretnym, mam jednak nadzieję, że uda mi się to jakoś sensownie dla Was podzielić ;)

Źródło:

Zebroff.K. - Joga dla każdego

Rama Czaraka — Hatha Joga. Nauka Jogów o zdrowiu fizycznym i sztuce oddychania

Rozciąganie

„Lepiej być dobrze rozciągniętym i słabo umięśnionym niż słabo rozciągniętym i dobrze umięśnionym”

Oliver Lafay.

Dlaczego rozciąganie jest takie istotne? Chociażby dlatego, że jeśli mięśnie nie są wystarczająco długie, zbyt szybko zużywają się stawy, kręgi nieznajdujące się w odpowiedniej odległości zrastają się, co grozi licznym zwyrodnieniom czy „wypadaniem dysku”.

Jeśli trenujesz, a nie rozciągasz swojego ciała, przy okazji możesz nabawić się wielu kontuzji.

Osoby trenujące, a nierozciągające się odczuwają napięcie całego ciała, następuje u nich szybszy spadek energii, spowodowany wolniejszym przepływem impulsów nerwowych. Pojawiają się bóle stawów i mięśni. Zwężone naczynia krwionośne uniemożliwiają dostarczenie włóknom mięśniowym odpowiedniej ilości niezbędnych do wzrostu składników odżywczych. W takich warunkach mięśnie nie rozwijają się odpowiednio. Wtedy pojawia się zniechęcenie i obłęd w oczach ludzi trenujących ;) Zamiast trenować godzinami bez sensu, czasem wystarczy skupić się na tak prostej czynności, jak rozciąganie, ażeby zobaczyć lepsze efekty.

Rozciąganie uelastycznia nasze ciało, dzięki temu jesteśmy sprawniejsi, bardziej gibcy. Poza tym rozciąganie pomaga zgubić nam zbędne kilogramy. Krótkie i napięte mięśnie redukują tłuszcz o wiele wolniej niż te rozciągnięte. Do procesu chudnięcia ważne jest dobre krążenie, w którym również rozciąganie pomaga.

Kiedy i jak się rozciągać?

Przed treningiem polecam rozciąganie dynamiczne – czyli nie utrzymujemy pozycji na dłużej niż 1-2 sekundy. Ćwiczenia polegają jednak na skupieniu i dokładnym ich wykonaniu. Można wykonywać do rozgrzewki np. elementy jogi.

Rozciąganie statyczne, czyli takie, w którym daną pozycję utrzymujemy przez jakiś czas, może być dobrym (choć nie obowiązkowym) rozwiązaniem po treningu. Nie utrzymuj jednak pozycji dłużej niż 10 sekund – po treningu Twoje mięśnie są już wystarczająco zmęczone, żeby jeszcze niepotrzebnie je dociążać. Jeżeli chcesz uelastycznić swoje ciało, przeznacz jeden lub dwa dni w tygodniu na osobny trening, w którego trakcie skupiaj się tylko na rozciąganiu statycznym. W trakcie takiego treningu utrzymuj pozycje przynajmniej 30 sekund. Pamiętaj o oddychaniu – na wysiłek (czyli dociąganie) rób wydech, na rozluźnienie wdech. Oddechy staraj się robić głębokie i płynne.

Pamiętaj, aby rozciągać się stopniowo i powoli, nie dociskaj na maksa, staraj się utrzymać proste plecy, nie ciągnij głową i nic nie rób na siłę. Po ustawieniu się w odpowiedniej pozycji nie rób ruchów pulsacyjnych, tylko przytrzymaj ciało dłuższą chwilę.

Już po 2 miesiącach poczujesz ogromną różnicę i zobaczysz jak sprawne robi się Twoje ciało.

Budowa ciała

Wszyscy wiemy, że otyłość czy nadwaga jest bardzo szkodliwa dla naszego organizmu. Wiąże się z nią masa chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca (ponad 80% otyłych osób cierpi na nadciśnienie tętnicze), której konsekwencją są zawał czy udary, poza tym nowotwory, refluks, żylaki kończyn dolnych i wiele, wiele innych. Pamiętajmy jednak o tym, że nadwaga to nie jedyny efekt złej diety. Niedowaga niesie za sobą również wiele niebezpieczeństw. Związana jest ona z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Największym zagrożeniem są zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet, u których niski poziom tkanki tłuszczowej może wiązać się z zanikiem miesiączkowania, bezpłodnością.

Niedowaga może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego.

Skąd jednak mamy wiedzieć, czy jesteśmy za grubi, czy może za chudzi?

Najprostszym (jednak nie do końca dokładnym) jest wskaźnik BMI, który każdy może obliczy sam wg wzoru:

BMI = Masa ciała (w kg) / wzrost do kwadratu (w m).

Czyli np. w moim wypadku BMI = 59 : 1,67*1,67 = 59 : 2,7889 = 21,1

Wartości wyglądają mniej więcej tak:


20-24,9 – Prawidłowa waga

25-29,9 – Nadwaga

30-40 – Umiarkowana otyłość

40+ - Znaczna otyłość

Obliczając swoje BMI, mniej więcej, możecie sprawdzić, jak wygląda to w Waszym przypadku.

BMI to jednak nie wszystko, liczy się również poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej – u sportowców np. BMI może wskazywać nadwagę, a u kulturysty nawet otyłość. Jeśli jednak nie jesteś profesjonalnym sportowcem i ćwiczysz okazyjnie lub w ogóle, BMI może pomóc Ci określić stopień masy Twojego ciała.

Ciało pozbawione tłuszczu nie utrzymałoby się przy życiu i dlatego musimy być świadomi, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna. Tkanka tłuszczowa występuje w dwóch formach – jako tłuszcz zasadniczy oraz zapasowy. Ten pierwszy tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonki włókien nerwowych, szpik kostny, otacza również narządy, dostarcza izolacji i chroni i amortyzuje w razie uszkodzeń fizycznych. U zdrowej osoby powinien on stanowić około 3%. Kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego, który gromadzi się głównie w piersiach oraz biodrach i stanowi on kolejne 5-9% masy ciała. Bierze on udział w produkcji estrogenu. To właśnie ten tłuszcz zapewnia równowagę hormonalną. Tłuszcz zapasowy to ważna rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów. Tłuszcz jest spalany praktycznie cały czas, podczas działalności tlenowej (spanie, siedzenie, chodzenie stanie itd.)

Ciekawostka – osoby o budowie tzw. jabłka, czyli takie, którym tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu, są zagrożone większym ryzykiem chorób, niż osoby o tzw. budowie „gruszki”. Niestety sposób odkładania się tkanki tłuszczowej częściowo uwarunkowany jest genetycznie i nie mamy na to za bardzo wpływu. Mężczyźni np. mają wyższy poziom testosteronu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha, między łopatkami i blisko narządów wewnętrznych (np. skinny fat – o tym napiszę więcej innym razem). Kobiety z kolei posiadając wyższy poziom estrogenu, muszą liczyć się z tłuszczykiem wokół bioder, ud, piersi i mięśni trójgłowych („firanki”, czyli zalane tricepsy ;) ).

Po przekwitaniu poziom estrogenu spada, co wiąże się z przeniesieniem tkanki tłuszczowej również w okolice brzucha. Oczywiście nie jest to reguła i czasem zdarzają się panowie o zacnych udach oraz Panie zgrabne, ale z oponką.

Przejdźmy teraz do „budowy ciała” – dlaczego zdarza się, że osoba grubsza i szczuplejsza mogą ważyć tyle samo? I tu pojawia się podział na tkankę beztłuszczową oraz tkankę tłuszczową. Osoby trenujące mają zazwyczaj mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, a większy tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących, często jest odwrotnie.

Najpewniejszą metodą obliczenia swojego poziomu tkanki tłuszczowej jest…sekcja zwłok :D O nią jednak, z jasnych powodów, za życia będzie raczej trudno ;) Innymi metodami są np. ważenie podwodne, którego dokładność sięga 97-98%, nie jest jednak łatwo tego dokonać bez odpowiedniego sprzętu. Inną metodą jest pomiar fałdów skórno-tłuszczowych. Jest to dosyć wygodna forma – fałdomierze (ewentualnie suwmiarka) dostępne są np. na allegro lub w sklepach sportowych. Dokładność tej metody zależy wyłącznie od umiejętności osoby dokonującej pomiarów.

Inną opcją są wagi, które mają możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej – nie jest to jednak dokładna metoda. Mamy jeszcze dwuwiązkową absorpcjometrię rentgenowską, czyli skanowanie ciała dwoma typami promieni rentgenowskich – w tej chwili jest to najbardziej precyzyjna metoda, ale niestety bardzo kosztowna i mało dostępna. Jeszcze inną metodą może być spektrofotometria w bliskiej podczerwieni – promień światła podczerwonego pada prostopadle na ramię badanego. Ilość światła odbita od kości do analizatora zależy od ilości tkanki tłuszczowej – metoda szybka, łatwa i tania, jednak nie do końca dokładna.

Znamy już metody, jednak jaki jest pożądany procent tkanki tłuszczowej u zdrowej osoby?

Tutaj zależne wszystko jest od wieku i płci.

U kobiet wygląda to następująco:

20 lat – 18-23%

21-25 lat – 19-24%

26-30 lat – 20-25%

31-35 lat – 21-26%

36-40 lat – 22-27%

41-45 lat – 23-28%

46-50 lat – 24-29%

51-55 lat – 25-30%

56+ lat - 26-31%

U mężczyzn:

20 lat – 8,5-14,3%

21-25 lat – 10-16%

26-30 lat – 11-17%

31-35 lat – 13-19%

36-40 lat – 14,8-20,2%

41-45 lat – 16-21,4%

46-50 lat – 17-23%

51-55 lat – 19,7-24,8%

56+ lat - 21-26%

Wskaźnik niższy może świadczyć o niedowadze i problemach hormonalnych, natomiast wyższy może wiązać się z nadwagą lub otyłością.

Pamiętajcie, że niski poziom tkanki tłuszczowej może i odsłoni kaloryfer, ale niestety nie jest bezpieczny dla zdrowia. Dlatego lepiej mieć o jedną fałdkę więcej i nie przejmować się brakiem kraty na brzuchu – szczególnie dotyczy to kobiet. Jak już wspominałam, brak równowagi hormonalnej związany z niskim poziomem tkanki tłuszczowej jest dla kobiet wyjątkowo niebezpieczny. Zejście poniżej 20-15% wiąże się ze sporym ryzykiem. Przy ostrych treningach i niskokalorycznej diecie może dojść do zmniejszenia produkcji gonadoliberyny, hormonu działającego na przysadkę mózgową. Przysadka wówczas redukuje produkcję hormonów wpływających na prace jajników, skutkiem czego wytwarzają one mniej estrogenu i progesteronu – wówczas może dojść do zaburzeń cyklu miesiączkowego i płodności. Dlatego też kobiety będące na diecie mają mniejsze szanse na zajście w ciążę. Na szczęście wszystko da się odwrócić i naprawić, zwiększając poziom tkanki tłuszczowej (zmiana diety, ograniczenie intensywności treningowej). U mężczyzn niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu, co wpływa na ilość wytwarzanej spermy oraz ma negatywny wpływ na aktywność seksualną – także panowie, uważajcie ;)

Niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się również z utratą masy kostnej, co staje się już dużo poważniejszym problemem.

Także kochani – pamiętajcie, że budowa naszego ciała, to nie tylko kilogramy na wadze i nie tylko odbicie w lustrze. Najważniejsze, żebyście czuli się ze sobą dobrze, żebyście byli zdrowi. Nie wzorujcie się sześciopakami z portali społecznościowych, bo często za ich plecami stoją problemy zdrowotne, albo uwarunkowania genetyczne. Panie z większą pupą, a płaskim brzuchem z reguły naturalnie mają budowę gruszki, i osobom o budowie jabłka, będzie dużo gorzej taką sylwetkę uzyskać – co nie jest niemożliwe, ale wymaga wiele lat pracy i wytrwałości ;) Bądźcie aktywni i jedzcie zdrowo, a nie będziecie mieli problemów z nadwagą, ani niedowagą ;)

źródła:

Chris Aceto "Everything You Need to Know about Fat Loss"

Anita Bean "Sports nutrition"