Kofeina, ach ta kofeina.

Pisząc ten artykuł, delektuję się zapachem i smakiem cudownej, parzonej kawki…

Jak wielu z Was tak naprawdę wie, czym właściwie jest kofeina? Gdzie się znajduje? Co powoduje w naszym organizmie? Dlaczego warto ją spożywać, ale dlaczego nie warto z nią przesadzać? Postaram się odpowiedzieć na te, jak i wiele innych pytań ;)

Kofeina

                                                                              Wzór kofeiny                                                  Kofeina pod mikroskopem

Jest to organiczny związek chemiczny występujący w nasionach, owocach oraz liściach wielu (co najmniej 100) roślin. Najbardziej znane źródła kofeiny to kawa, ziarna kakaowca, orzeszki cola i liście herbaty.

Dzienna zalecana dawka wynosi 300-400 mg.
Ile to właściwie jest? Dla przykładu przedstawię kilka źródeł kofeiny:

Espresso – około 50mg
Kawa rozpuszczalna – około 80-90mg na szklankę
Kawa parzona – około 120mg na szklankę
Zielona herbata – 30-70mg na szklankę
Herbata czarna – nawet do 90mg
Napoje energetyzujące to około 32mg na 100ml
Kawa bezkofeinowa - 1 mg do 5 mg na filiżankę
Tabletki – około 200mg na jedną tabletkę.

Dawka 1000 mg staje się dla organizmu trująca i niebezpieczna. Spożycie jednak takiej ilości jest raczej niemożliwe, ponieważ prędzej pojawią się mdłości, które kończą się wymiotami. Taka dawka kofeiny równa się wypiciu np. 8 szklanek parzonej kawy. W moim wypadku trzy szklanki, to raczej rzadko przekraczana granica, a należę do osób spożywających spore ilości kawy ;)

Kofeina wchłaniana jest w żołądku i jelicie cienkim średnio około 40-45 minut po spożyciu, będąc w tym czasie rozprowadzana po całym organizmie. Maksymalne jej stężenie we krwi utrzymuje się do około godziny.

Okres półtrwania, czyli moment, kiedy stężenie kofeiny w osoczu zmniejsza się o połowę, jest zmienny. I tak np. zwykle u zdrowej osoby dorosłej trwa 4-6 godzin, u kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zwiększa się do 5-10 godzin, u kobiety ciężarnej 9-11, a u noworodka nawet do 30.

Są ludzie, którzy nie odczuwają działania kofeiny, a są tacy, których kofeina bardzo pobudza. Jeśli nasz organizm sprawnie metabolizuje kofeinę, wtedy działa na nas mocniej, jeśli jednak metabolizuje słabiej, wówczas może być on praktycznie nieodczuwalny.
Wpływ na to, jak kofeina działa na nasz organizm, ma wiele czynników, np. nasze pochodzenie, uwarunkowania genetyczne, nasza dieta i styl życia.
Łączy się to również z używkami, takimi jak np. papierosy, które bardzo osłabiają jej działanie.
Poza papierosami można wymienić inne produkty, które spowalniają działanie kofeiny. Mogą to być np. zielona herbata, brokuły, kmin rzymski, kurkuma, miłorząb japoński.
Oczywiście są też takie, które jej działanie nasilają – leki, antybiotyki, grapefruity, koper czy dziurawiec, mięta pieprzowa, mniszek lekarski, rumianek, pietruszka, seler i marchew.

Jeśli spożywamy kofeinę w dużych ilościach, jej oddziaływanie na nasz organizm również słabnie, dlatego warto co jakiś czas zrobić sobie 3-4 tygodniową przerwę od picia wszelkich napojów, które kofeinę zawierają.

Kofeina to związek, który pomaga stworzyć korzystne warunki do spalania tkanki tłuszczowej. Co to oznacza? Przyspiesza ona nasz metabolizm, pobudza nasze ciało, dlatego jest idealna jako składnik napoju przed treningowego. Do tego w trakcie treningu, pomaga nam pozbyć się tłuszczu, a nie tkanki mięśniowej (katabolizm mięśniowy). Pomaga również wydłużyć czas naszego wysiłku (jeśli trwa powyżej 30 minut), czyli spalamy większą ilość kalorii.

Właściwości prozdrowotne – kofeina poprawia naszą koncentrację i nastrój, zwiększa pojemność pamięci krótkotrwałej oraz poprawia działanie pamięci długotrwałej, podnosi ciśnienie krwi (dla niskociśnieniowców). Regularne spożywanie kofeiny zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita, wątroby, raka piersi czy prostaty.
U kobiet spożywających napoje zawierające kofeinę odnotowano, iż są mniej narażone na zaburzenia cyklu miesiączkowego.

Oczywiście spożywanie kofeiny, szczególnie w bardzo dużych ilościach, może nieść za sobą również negatywne skutki, np. drżenie mięśni, kołatanie serca, nerwowość, zmniejszenie wrażliwości insulinowej, zwiększenie ryzyka występowania chorób układu sercowo – naczyniowego. U niektórych mężczyzn może powodować problemy z erekcją, a u dziewcząt, które są w okresie dojrzewania, mogą ograniczać wzrost piersi.

A co z napojami zawierającymi kofeinę?
Większość z nas kofeinę kojarzy głównie z kawą, ale jak wspominałam wcześniej, znaleźć możemy ją w wielu innych produktach. Mamy ich tak wiele, że zajmę się tylko małą czarną, ponieważ o wszystkich innych musiałabym napisać osobny artykuł ;)

Kilka słów o kawie

Co najważniejsze – jest pyszna! (choć wiem, że nie każdy lubi jej smak). 

Jest to napój sporządzany z palonych, zmielonych lub poddanych instantyzacji ziaren kawowca. Działa pobudzająco, orzeźwiająco i przyspiesza przemianę materii. Kawa jako napój energetyczny polepsza koncentrację.

Wiele jej właściwości związanych jest z zawartością kofeiny, ale to nie wszystko, co kawa może nam zaoferować.

Dodatkowo zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, demencji starczej, a nawet choroby Alzheimera. Zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona, marskość wątroby czy wystąpienia u mężczyzn kamicy żółciowej.
Nawet do 50% zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, na raka jelita i wątroby. Może ograniczać rozwój próchnicy zębów.
Poprawia odporność organizmu, chroni nasze płuca oraz zaopatruje organizm w przeciwutleniacze. Kawa działa moczopędnie, dzięki czemu z organizmu usuwamy szkodliwe substancje. Dodatkowo zapełnia nasze żołądki, przez co mniej podjadamy.

Oczywiście kawa posiada również negatywne właściwości. U wielu osób utrudnia zasypianie, może zwiększać prawdopodobieństwo ataku serca u osób o wolniejszym metabolizmie. Spożywanie nadmiernych ilości kawy przez kobiety w ciąży, może spowodować tzw. martwe urodzenie, w związku z czym zaleca się, aby kobiety ciężarne piły maksymalnie 2 filiżanki kawy dziennie.
Kawy nie należy spożywać przed, jak i po przyjmowaniu leków.

A jaką kawę właściwie pić najlepiej?

Rozpuszczalna 

Kawa rozpuszczalna może zawierać ochratoksynę A. To produkowana przez pleśń rakotwórcza substancja, która odkłada się w organizmie, uszkadzając nerki i układ odpornościowy. Poza tym kofeina pod postacią granulek nie pobudza tak bardzo, jak prawdziwa arabica.

Parzona

Zmielone ziarna zalane wrzątkiem – też nie do końca dobra dla naszego organizmu, ponieważ fusy swobodnie pływają w filiżance, tworzą zawiesinę, która podrażnia żołądek i wątrobę. Szczególnie szkodliwe jest picie takiej kawy na czczo, bo może powodować wrzody żołądka. Rozwiązanie jednak jest proste – zaparzacz do kawy, który oddziela zawiesinę oraz fusy, dając nam czysty napar – taka kawa jest idealna J

Z ekspresu

Najzdrowsza i często najsmaczniejsza. Świeżo mielone ziarna kawy najkrócej pozostają w gorącej wodzie, a tym samym najmniej szkodliwych substancji przedostaje się do filiżanki.

Z mlekiem czy bez?

Dodatek mleka lub śmietanki jest źródłem wysokiej kaloryczności takiego napoju. Wynika to z zawartości tłuszczu, szczególnie wysokiej w przypadku bitej śmietany. Kaloryczność filiżanki kawy z mlekiem (w zależności od zawartości w nim tłuszczu) waha się od 40 do 70 kcal, filiżanka kawy czarnej to raptem 4kcal.
Do tego często dodawany cukier, czy bita śmietana, z niepozornej kawki robi bombę kaloryczną, która może zawierać nawet 160kcal!
Co więcej, ze względu na powstawanie w przewodzie pokarmowym kompleksów białek i kofeiny, hamowane jest jej wchłanianie, a zatem działanie jest słabsze. Dodatek mleka do kawy, z uwagi na obecność laktozy, może stać się przyczyną uczucia ciężkości.

Co wybierzecie zależy od Was ;) Nie musicie jednak z kawy rezygnować, a wręcz przeciwnie – warto ją pić!

Jak widać kofeina, czy kawa, mają bardzo dużo pozytywnych właściwości. Jednak jak ze wszystkim, tak i z kofeiną nie ma co przesadzać. Trzymajcie się zalecanych dawek, róbcie co jakiś czas przerwę, a na pewno wszystko wyjdzie Wam na zdrowie :)