Wszyscy wiemy, że otyłość czy nadwaga jest bardzo szkodliwa dla naszego organizmu. Wiąże się z nią masa chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca (ponad 80% otyłych osób cierpi na nadciśnienie tętnicze), której konsekwencją są zawał czy udary, poza tym nowotwory, refluks, żylaki kończyn dolnych i wiele, wiele innych. Pamiętajmy jednak o tym, że nadwaga to nie jedyny efekt złej diety. Niedowaga niesie za sobą również wiele niebezpieczeństw. Związana jest ona z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Największym zagrożeniem są zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet, u których niski poziom tkanki tłuszczowej może wiązać się z zanikiem miesiączkowania, bezpłodnością.
Niedowaga może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego.
Skąd jednak mamy wiedzieć, czy jesteśmy za grubi, czy może za chudzi?
Najprostszym (jednak nie do końca dokładnym) jest wskaźnik BMI, który każdy może obliczy sam wg wzoru:
BMI = Masa ciała (w kg) / wzrost do kwadratu (w m).
Czyli np. w moim wypadku BMI = 59 : 1,67*1,67 = 59 : 2,7889 = 21,1
Wartości wyglądają mniej więcej tak:
20-24,9 – Prawidłowa waga
25-29,9 – Nadwaga
30-40 – Umiarkowana otyłość
40+ - Znaczna otyłość
Obliczając swoje BMI, mniej więcej, możecie sprawdzić, jak wygląda to w Waszym przypadku.
BMI to jednak nie wszystko, liczy się również poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej – u sportowców np. BMI może wskazywać nadwagę, a u kulturysty nawet otyłość. Jeśli jednak nie jesteś profesjonalnym sportowcem i ćwiczysz okazyjnie lub w ogóle, BMI może pomóc Ci określić stopień masy Twojego ciała.
Ciało pozbawione tłuszczu nie utrzymałoby się przy życiu i dlatego musimy być świadomi, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna. Tkanka tłuszczowa występuje w dwóch formach – jako tłuszcz zasadniczy oraz zapasowy. Ten pierwszy tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonki włókien nerwowych, szpik kostny, otacza również narządy, dostarcza izolacji i chroni i amortyzuje w razie uszkodzeń fizycznych. U zdrowej osoby powinien on stanowić około 3%. Kobiety mają więcej tłuszczu zasadniczego, który gromadzi się głównie w piersiach oraz biodrach i stanowi on kolejne 5-9% masy ciała. Bierze on udział w produkcji estrogenu. To właśnie ten tłuszcz zapewnia równowagę hormonalną. Tłuszcz zapasowy to ważna rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów. Tłuszcz jest spalany praktycznie cały czas, podczas działalności tlenowej (spanie, siedzenie, chodzenie stanie itd.)
Ciekawostka – osoby o budowie tzw. jabłka, czyli takie, którym tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu, są zagrożone większym ryzykiem chorób, niż osoby o tzw. budowie „gruszki”. Niestety sposób odkładania się tkanki tłuszczowej częściowo uwarunkowany jest genetycznie i nie mamy na to za bardzo wpływu. Mężczyźni np. mają wyższy poziom testosteronu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu wokół brzucha, między łopatkami i blisko narządów wewnętrznych (np. skinny fat – o tym napiszę więcej innym razem). Kobiety z kolei posiadając wyższy poziom estrogenu, muszą liczyć się z tłuszczykiem wokół bioder, ud, piersi i mięśni trójgłowych („firanki”, czyli zalane tricepsy ;) ).
Po przekwitaniu poziom estrogenu spada, co wiąże się z przeniesieniem tkanki tłuszczowej również w okolice brzucha. Oczywiście nie jest to reguła i czasem zdarzają się panowie o zacnych udach oraz Panie zgrabne, ale z oponką.
Przejdźmy teraz do „budowy ciała” – dlaczego zdarza się, że osoba grubsza i szczuplejsza mogą ważyć tyle samo? I tu pojawia się podział na tkankę beztłuszczową oraz tkankę tłuszczową. Osoby trenujące mają zazwyczaj mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, a większy tkanki mięśniowej. U osób niećwiczących, często jest odwrotnie.
Najpewniejszą metodą obliczenia swojego poziomu tkanki tłuszczowej jest…sekcja zwłok :D O nią jednak, z jasnych powodów, za życia będzie raczej trudno ;) Innymi metodami są np. ważenie podwodne, którego dokładność sięga 97-98%, nie jest jednak łatwo tego dokonać bez odpowiedniego sprzętu. Inną metodą jest pomiar fałdów skórno-tłuszczowych. Jest to dosyć wygodna forma – fałdomierze (ewentualnie suwmiarka) dostępne są np. na allegro lub w sklepach sportowych. Dokładność tej metody zależy wyłącznie od umiejętności osoby dokonującej pomiarów.
Inną opcją są wagi, które mają możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej – nie jest to jednak dokładna metoda. Mamy jeszcze dwuwiązkową absorpcjometrię rentgenowską, czyli skanowanie ciała dwoma typami promieni rentgenowskich – w tej chwili jest to najbardziej precyzyjna metoda, ale niestety bardzo kosztowna i mało dostępna. Jeszcze inną metodą może być spektrofotometria w bliskiej podczerwieni – promień światła podczerwonego pada prostopadle na ramię badanego. Ilość światła odbita od kości do analizatora zależy od ilości tkanki tłuszczowej – metoda szybka, łatwa i tania, jednak nie do końca dokładna.
Znamy już metody, jednak jaki jest pożądany procent tkanki tłuszczowej u zdrowej osoby?
Tutaj zależne wszystko jest od wieku i płci.
U kobiet wygląda to następująco:
20 lat – 18-23%
21-25 lat – 19-24%
26-30 lat – 20-25%
31-35 lat – 21-26%
36-40 lat – 22-27%
41-45 lat – 23-28%
46-50 lat – 24-29%
51-55 lat – 25-30%
56+ lat - 26-31%
U mężczyzn:
20 lat – 8,5-14,3%
21-25 lat – 10-16%
26-30 lat – 11-17%
31-35 lat – 13-19%
36-40 lat – 14,8-20,2%
41-45 lat – 16-21,4%
46-50 lat – 17-23%
51-55 lat – 19,7-24,8%
56+ lat - 21-26%
Wskaźnik niższy może świadczyć o niedowadze i problemach hormonalnych, natomiast wyższy może wiązać się z nadwagą lub otyłością.
Pamiętajcie, że niski poziom tkanki tłuszczowej może i odsłoni kaloryfer, ale niestety nie jest bezpieczny dla zdrowia. Dlatego lepiej mieć o jedną fałdkę więcej i nie przejmować się brakiem kraty na brzuchu – szczególnie dotyczy to kobiet. Jak już wspominałam, brak równowagi hormonalnej związany z niskim poziomem tkanki tłuszczowej jest dla kobiet wyjątkowo niebezpieczny. Zejście poniżej 20-15% wiąże się ze sporym ryzykiem. Przy ostrych treningach i niskokalorycznej diecie może dojść do zmniejszenia produkcji gonadoliberyny, hormonu działającego na przysadkę mózgową. Przysadka wówczas redukuje produkcję hormonów wpływających na prace jajników, skutkiem czego wytwarzają one mniej estrogenu i progesteronu – wówczas może dojść do zaburzeń cyklu miesiączkowego i płodności. Dlatego też kobiety będące na diecie mają mniejsze szanse na zajście w ciążę. Na szczęście wszystko da się odwrócić i naprawić, zwiększając poziom tkanki tłuszczowej (zmiana diety, ograniczenie intensywności treningowej). U mężczyzn niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się z obniżeniem poziomu testosteronu, co wpływa na ilość wytwarzanej spermy oraz ma negatywny wpływ na aktywność seksualną – także panowie, uważajcie ;)
Niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się również z utratą masy kostnej, co staje się już dużo poważniejszym problemem.
Także kochani – pamiętajcie, że budowa naszego ciała, to nie tylko kilogramy na wadze i nie tylko odbicie w lustrze. Najważniejsze, żebyście czuli się ze sobą dobrze, żebyście byli zdrowi. Nie wzorujcie się sześciopakami z portali społecznościowych, bo często za ich plecami stoją problemy zdrowotne, albo uwarunkowania genetyczne. Panie z większą pupą, a płaskim brzuchem z reguły naturalnie mają budowę gruszki, i osobom o budowie jabłka, będzie dużo gorzej taką sylwetkę uzyskać – co nie jest niemożliwe, ale wymaga wiele lat pracy i wytrwałości ;) Bądźcie aktywni i jedzcie zdrowo, a nie będziecie mieli problemów z nadwagą, ani niedowagą ;)
źródła:
Chris Aceto "Everything You Need to Know about Fat Loss"
Anita Bean "Sports nutrition"
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz